减肥就一定要抵制美食的诱惑?坚持做好这4件事,你也可以瘦下来

疾病科普编辑 医学科普人
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谁说减肥就要和美食说拜拜?那些天天啃草吃水煮菜的日子,简直是对人生的辜负!其实只要掌握正确方法,火锅烧烤照样吃,体重秤上的数字还能往下掉。今天就教你4个快乐减肥的秘诀,让你不用委屈嘴巴也能瘦成一道闪电。

一、选对时间吃对量

1、黄金早餐不能省

睡醒后1小时内吃完早餐,新陈代谢能提升20%。推荐蛋白质+优质碳水组合,比如鸡蛋配全麦面包,既抗饿又不容易囤积脂肪

2、下午茶要会挑

15-16点加餐能避免晚餐暴食。选择希腊酸奶配蓝莓、杏仁配黑巧这类组合,满足口欲还不发胖。记住分量控制在200大卡以内。

3、晚餐提前吃

尽量在19点前解决晚餐,给消化系统留足时间。主食减半,蔬菜翻倍,肉类选择鱼虾等白肉。睡前3小时别吃东西,让身体进入燃脂模式。

二、聪明选择食材

1、主食换成慢碳水

把白米饭换成糙米、燕麦、红薯等低GI主食,血糖波动平缓不容易饿。每餐控制在拳头大小分量就够了。

2、蛋白质要够量

鸡胸肉、牛肉、豆制品轮换着吃,每公斤体重每天要摄入1.2-1.5克蛋白质。充足的蛋白质能保护肌肉不流失。

3、脂肪也要吃

牛油果、坚果、深海鱼里的优质脂肪反而有助于减肥。每天吃一小把坚果,皮肤会感谢你。

三、会吃更要会动

1、碎片时间动起来

每天累计快走6000步,爬楼梯代替电梯,看电视时做深蹲。这些零散运动消耗的热量很可观。

2、每周3次力量训练

肌肉量增加后,躺着都能多消耗热量。从自重训练开始,慢慢增加难度。女生不用担心会变金刚芭比。

3、间歇性高强度运动

每周2次HIIT,20分钟抵得上1小时慢跑。跳绳、波比跳都是不错的选择,记得做好热身。

四、养成易瘦习惯

1、细嚼慢咽

每口食物咀嚼20-30次,大脑需要20分钟才能接收到饱腹信号。吃得慢自然就吃得少。

2、用小号餐具

换小碗小盘子,视觉上更有满足感。研究发现这能让人少吃22%的食物。

3、保证充足睡眠

每天睡够7-8小时,缺觉会导致饥饿素分泌增加。11点前入睡效果最好。

4、管理压力水平

压力大会刺激皮质醇分泌,容易堆积腹部脂肪。瑜伽、冥想都是不错的减压方式。

看到这里你应该明白了,减肥根本不是苦行僧式的自我折磨。有位上班族用这些方法,半年瘦了15斤,火锅奶茶都没戒。记住,可持续的减肥才是成功的减肥。从今天开始,选两三个最容易执行的方法尝试起来吧!

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