都说做运动对糖尿病好，究竟做什么运动呢？专家列出了4种

运动对糖尿病确实有诸多益处，但选择适合的运动类型很关键。不同类型的运动对血糖控制、胰岛素敏感性有着不同影响，找到最适合自己的运动方式才能事半功倍。

一、有氧运动：血糖控制的"稳定器"

1、快走是最安全的选择

每天30分钟快走能显著改善胰岛素敏感性。注意保持心率在最大心率的50-70%区间，简单算法是（220-年龄）×0.6。

2、游泳对关节更友好

水中运动能减轻体重对关节的压力，特别适合超重人群。每周3次，每次45分钟即可见效。

3、骑自行车调节下肢循环

室外骑行或室内动感单车都能有效降低空腹血糖值。建议从15分钟开始，逐渐增加到30-45分钟。

二、抗阻训练：提升肌肉"储糖罐"

1、弹力带训练方便易行

用不同阻力的弹力带进行上肢训练，能增加肌肉对葡萄糖的摄取能力。每组动作8-12次，做2-3组。

2、自重训练安全有效

深蹲、靠墙静蹲等动作能锻炼大肌群。注意保持正确姿势，膝盖不超过脚尖。

3、器械训练循序渐进

健身房器械能精准训练特定肌群。建议从最轻重量开始，每周2次，每次训练不同肌群。

三、柔韧性练习：改善血液循环

1、瑜伽调节自主神经

某些体式能刺激胰腺功能。初学者可从基础体式开始，保持每个动作15-30秒。

2、太极平衡身心

缓慢流畅的动作能改善微循环。每天练习20分钟，注意配合深呼吸。

3、拉伸预防运动损伤

运动前后做全身拉伸，能维持关节活动度。每个部位拉伸15-30秒，避免弹振式拉伸。

四、日常活动：累积运动量

1、多做家务也有益

拖地、擦窗等活动每小时可消耗150-200大卡。把家务分配在全天不同时段。

2、减少久坐时间

每坐30分钟起来活动2分钟。简单站立或走动就能改善餐后血糖波动。

3、选择主动出行方式

用爬楼梯代替电梯，步行代替短途乘车。这些小改变长期坚持效果显著。

运动时要注意监测血糖变化，避免低血糖发生。随身携带糖果应急，运动后及时补充水分。选择喜欢的运动项目，每周保持150分钟中等强度运动，你会发现血糖控制变得更容易。记住，开始运动永远不晚，重要的是找到适合自己的方式并坚持下去。