腰肌劳损怎样自我治疗 6步教你做腰部保健操

腰肌劳损可通过热敷理疗、腰部拉伸、核心肌群训练、姿势矫正、适度有氧运动、中医推拿等6步自我治疗。长期伏案或重体力劳动者易因肌肉疲劳、韧带损伤导致腰部酸痛，日常坚持保健操可缓解症状。

1、热敷理疗

使用40-45℃热毛巾敷于腰部15分钟，促进局部血液循环。热敷能放松痉挛的竖脊肌和腰方肌，缓解因寒冷或劳损导致的僵硬感。注意避免烫伤皮肤，急性损伤期应改用冰敷。

2、腰部拉伸

仰卧抱膝滚动可牵拉腰部肌肉，每组维持30秒。猫牛式伸展能活动腰椎小关节，改善肌肉弹性。拉伸时应保持呼吸平稳，避免弹震式动作加重肌肉微损伤。

3、核心肌群训练

平板支撑从30秒开始逐步延长时间，死虫式锻炼腹横肌稳定性。强化腰腹肌肉可分担腰椎压力，但训练时需收紧腹部避免腰部代偿发力。

4、姿势矫正

使用腰靠垫维持腰椎生理曲度，久坐时双足平放地面。搬运重物应屈髋下蹲而非弯腰，睡觉选择中等硬度床垫侧卧时双腿间夹枕。

5、适度有氧运动

游泳时水的浮力可减轻腰部负荷，快走步频控制在每分钟110步以内。每周3次、每次30分钟的有氧锻炼能增强肌肉耐力，但避免羽毛球等急转急停运动。

6、中医推拿

点按肾俞穴、大肠俞穴各1分钟，掌揉法沿竖脊肌走向推拿。推拿可松解肌肉粘连，配合艾灸命门穴效果更佳，但需由专业医师操作避免暴力手法。

日常应避免久坐超过1小时，每30分钟起身活动腰部。睡眠时采用侧卧屈膝体位减轻腰椎压力，疼痛急性期可短期使用氟比洛芬凝胶贴膏或洛索洛芬钠贴剂。若出现下肢麻木或夜间痛醒需及时排查腰椎间盘突出等器质性疾病。