“经常运动”是错的？医生直言：过了60岁，尽量保持4个锻炼习惯

经常在公园看到大爷大妈们挥汗如雨地晨练，但您知道吗？过了60岁后，运动方式还真不能和年轻人一样蛮干。有位退休教师每天坚持跑5公里，结果膝盖疼得连楼梯都上不去。其实中老年人的运动讲究"四两拨千斤"，关键要掌握这几个黄金法则。

一、重新认识"经常运动"的概念

1、频率不是越多越好

研究发现60岁以上人群每周运动3-5次最理想，要给身体充分恢复时间。连续运动容易造成关节劳损。

2、强度要量力而行

运动时能正常说话不喘气最合适，心率控制在（220-年龄）×60%左右。那种大汗淋漓的状态反而伤身。

二、四个必须坚持的锻炼习惯

1、晨起先做"床上操"

醒来别急着下床，平躺做5分钟踝泵运动：脚尖向上勾保持5秒，再下压5秒。这个动作能预防静脉血栓，特别适合血压偏高的人群。

2、饭后必走"千步路"

每餐后休息半小时，然后慢走15-20分钟。注意要走直线距离，不要绕着小区转圈，这样更有利于食物消化。带计步器的老人建议控制在3000步内。

3、下午练"抗阻运动"

用500ml矿泉水瓶做上肢训练，每组10-12次，每天2-3组。也可以靠墙做静蹲，保持背部贴墙，膝盖不超过脚尖，从30秒开始循序渐进。

4、睡前做"呼吸操"

平躺时把双手放在腹部，用鼻子吸气4秒，让肚子鼓起来；再用嘴呼气6秒。重复10次能改善心肺功能，帮助入睡。

三、这些运动误区要避开

1、避免早晨空腹运动

血糖偏低时运动易头晕，建议先喝半杯蜂蜜水。有晨练习惯的最好带颗糖应急。

2、忌做爆发性动作

突然转身、快速蹲起等动作可能引发关节损伤。转身时要整个身体一起转，像圆规那样画弧线。

3、不要过度拉伸

很多老人喜欢压腿，但骨质疏松者容易拉伤。建议改为坐姿抬腿，保持膝盖微弯更安全。

4、警惕"周末运动狂"

平时不运动，周末突然剧烈锻炼最危险。运动量要均匀分配，保持"细水长流"。

四、特殊情况的运动建议

1、关节不好试试水中走

游泳池里走路能减轻膝盖负担，水深到胸口位置最合适。水温最好保持在28-30℃。

2、血压高要选对时间

避开早上6-9点的血压高峰时段，下午4-5点运动更安全。运动前后记得测血压。

3、糖尿病人随身带零食

运动时带几块饼干，出现心慌手抖立即补充。建议结伴运动，互相照应。

记住，60岁后的运动不是为了练出马甲线，而是让身体保持灵活自如。北京协和医院的研究显示，坚持科学锻炼的老人，跌倒风险能降低47%。从今天开始，把运动"四件套"融入日常生活，您会发现买菜上楼不再气喘，抱孙子也不怕腰酸了！