如何预防骨质疏松最有效？最好的补钙食物是牛奶吗？

在生活中，我们经常看到一些老年人弯腰驼背，身高越来越短；有些人经常感到骨头疼痛，有些人轻轻滑倒，可能导致骨折，甚至咳嗽，可能咳嗽折断几根肋骨……这些都可能是骨质疏松症带来的麻烦。据专家估计，中国60岁以上人口骨质疏松症的发病率约为50%，男性约为20%。据统计，我国老年人骨折发病率为6.3%-24.4%，女性比男性更容易得骨质疏松，尤以高龄（80岁以上）女性老人为甚。

骨质疏松症风险一分钟测量

以下10个问题，如一个问题的答案是是，即阳性，需要提高警惕，进一步检查。

1.骨骼是否因轻微碰撞或跌倒而受伤？

2.有没有轻微碰撞或者跌倒后发生髋部骨折？

3.是否服用可松、强松等激素超过3个月？

4.身高比年轻时低吗(超过3厘米)？

5.经常大量饮酒吗？

6.每天吸烟超过20支吗？

7.经常腹泻吗？

8.女性:45岁前绝经吗？

9.女性:有没有连续12个月没有月经(怀孕期间除外)？

10.男性痿还是缺乏性欲？

那么如何预防骨质疏松呢？

最简单实惠的方法就是晒太阳。一般来说，年轻人每周晒40分钟，老年人需要60分钟才能获得足够的维生素D。当然，前提是15%的皮肤暴露在阳光下。维生素D能增加小肠对钙的吸收，有利于骨钙的沉积，腰椎间盘突出，是骨骼生长发育的重要物质。人们每天有30分钟的光照时间，就可生成适量的维生素D。对于阳光不足的人，饮食中应该有富含维生素D的食物。含维生素D的食物有:肝、鱼油等。

2.从童年开始，我们应该注意饮食中钙的摄入，多吃富含钙的食物，如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜等。在婴儿期和青春期适当补充钙。钙吸收体内必需维生素D的参与。一些儿童显然在不断补充钙。一旦检查，他们仍然缺钙。主要原因是他们不补充维生素D。维生素D可以在体内激活，也可以通过适当补充鱼肝油获得。

3.最好的补钙食物是牛奶

35岁之前，人的骨代谢非常旺盛，钙的摄入迅速吸收并沉淀到骨骼中，骨骼产生迅速，骨钙含量高，骨骼最强壮。35岁以后，骨损失将逐渐大于骨形成，体内钙含量将逐年减少。如果骨骼在35岁之前最大限度地储存更多的钙，可以为中年后减缓骨量损失奠定良好的基础。每人每天喝一杯牛奶(牛奶和酸奶都可以)有助于骨骼健康。此外，还可以补充一些钙剂(正规的、国家批准的)。特别是很多人不习惯喝牛奶，可以改为喝酸奶或其他乳制品。

4.多吃富含钙的食物:比如鱼含钙多，沙丁鱼100克含钙约220毫克；带皮干虾100克含钙200毫克；水豆腐含钙145毫克100克；冻豆腐可达590毫克100克；干紫菜290毫克100克，干羊栖菜钙1400毫克100克，萝卜叶210毫克100克。

5.适度运动防止骨丢失:

适当的跑步、跳绳和其他有氧运动，通过肌肉收缩刺激骨骼，以提高骨骼的质量和密度。这种生活方式应该始终坚持，以减少骨损失，减少骨质疏松症的发生率。

每天坚持户外运动，如步行、慢跑和有氧运动。它不仅能促进体内维生素D的产生，促进钙的吸收，还能增加肌肉的负荷，增强肌肉对骨骼和关节的保护。

6.养成良好的生活方式

骨质疏松症的危险因素是吸烟、酗酒、高盐饮食、喝大量咖啡、活动过少或过度运动。

戒烟：吸烟者通常比非吸烟者轻，这增加了他们的风险。此外，钙的吸收也会减少，骨坏死。吸烟妇女的更年期会提前，吸烟会降低雌激素水平，吸烟也会降低绝经后雌激素替代治疗的效果，治疗骨坏死。

柠檬酸钙和葡萄糖酸钙含钙量小得多，但更容易吸收。补钙时喝6-8杯水/天。碳酸钙的有效钙含量最高，但人体难以吸收。吃碳酸钙可以改善钙的吸收

7、确保摄入足够的钙和维生素D：食物是最好的天然钙来源。牛奶和酸奶的钙含量最高，以下食物也含有更多的钙：绿叶蔬菜、贝类、鱼、坚果和豆腐。如果你不能吃乳制品，那么钙补充剂可以弥补你食物中钙的不足。