怎样有效练胸肌 9个动作快速练出胸肌

首先，我们应该知道以下严格的运动是胸部肌肉发育计划的一部分。我们的目标简单明了，就是提供最好的锻炼方法，比如厚、宽、醒目、完整胸肌。我们不讨论技术、时间、强度，或分析肌肉组织、基因、肌肉停止或激素治疗。我们要做的就是直接告诉你如何锻炼胸肌。告诉你为什么要做这些胸肌运动，怎么做。

1、杠铃卧推

为什么要这样做？杠铃卧推被称为上半身运动的“国王”，比任何其他胸部肌肉运动都能被广泛采用。从施瓦辛格到李哈尼（上个世纪最伟大的健美运动员之一），平板卧推是最完美的胸部肌肉塑造者。

贴士：平板卧推时，为了锻炼肌肉，而不是炫耀，要使用严格的标准，尽量大动作幅度，控制速度，每组最多8-12次。

2、哑铃卧推

为什么要这么做？虽然它与杠铃卧推非常相似，但哑铃卧推的优点是可以增加每个动作底部的运动范围。此外，哑铃卧推一般可以从多个角度进行，可以调整座椅，并以几个不同层的倾斜度进行锻炼（每个倾斜度都会对胸部肌肉的锻炼产生不同的影响）。

贴士：将哑铃放在胸部两侧时，会给胸部带来伸展运动。锻炼每一根肌肉纤维，具有各种倾斜度。

3、负重屈臂

你为什么要这么做？通过移动全身运动，证明可以更好地激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维，达到锻炼下外胸肌的目的。

贴士：身体向前倾斜，穿过设备，最大限度地锻炼胸部而不是三头肌。慢慢下降，以充分伸展，当你从“空心”中推出时，对胸部肌肉的刺激是最大的。

4、哑铃飞鸟

为什么要这样做？虽然卧推对胸部肌肉的锻炼起着非常重要的作用，但它不能降低哑铃鸟的价值。它比任何卧推动作都能拉伸胸部肌肉纤维，研究表明，压力下的肌肉拉伸可以刺激各种新陈代谢，从而促进肌肉的生长。

贴士：慢慢移动哑铃，知道形成一个更宽的弧形，直到你觉得从腋窝到胸骨的胸部肌肉有深度拉伸，有些动作需要拉伸2-3秒。这个动作可以通过不同的倾斜度来完成，从小的倾斜度到60度。

5、曲臂上拉

为什么要这样做？如何练习胸部肌肉？曲臂上拉会产生一种非常独特的拉伸，从胸部肌肉底部到顶部，但也有助于扩大肋骨。这是许多塑料运动员在早期锻炼硬拉的主要动作，因为它可以很好地锻炼胸部肌肉侧面。

贴士：当你垂直躺下时，你的上背和上肩靠在躺椅上。降低臀部，直到你穿过仪器。当你把全身拉回来时，深呼吸，从后面掉下来。肘部应始终保持小弯曲。

6、绳索夹胸

为什么要这样做？这种动作能带来“峰值收缩”的效果，能有效激活肌肉生长。

贴士：有些人在锻炼这个动作时增加了太多的重量，变成了站推，不能这样做。使用中等重量，但标准动作，每组10-15次。

7、将史密斯机推到脖子上

为什麽要这样做？只有肩部没有问题的人才能进行这项运动。这也是锻炼上胸肌的最佳动作之一，他的拉伸力非常强。

贴士：运动前，确保肩关节完全热身。一般来说，我会在我的计划中安排这个动作的第二个或第三个动作。每组不少于8次，尽量降低杠杆率。每次负收缩，保持2-13秒。

8、坐姿飞鸟

为什么要这样做？这个动作可以产生最大的拉伸和顶部收缩来应对压力。通过调整座椅的高度来改变运动的主体，以达到不同比例的胸部肌肉锻炼的目的。

贴士：肘部应与前臂保持在同一水平，并通过仪器。每次保持1-2秒，以充分利用拉伸和收缩。

9、站立式推举训练器

为什么要这么做？它的结构让你觉得哑铃和杠铃之间没有重量，当你能移动顶部时，它会产生“挤压”。

贴士：哑铃站立时如何练习胸部肌肉？不要把站立式推荐训练器作为你健身计划的基础，而是作为杠铃和哑铃卧推的辅助。如果健身房里有很多不同的仪器，试着找到最能驱动和燃烧肌肉的仪器。