完整的孕妇瑜伽全套动作

科普小医森 编辑
博禾医生 | 妇产科
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关键词: #孕妇 #瑜伽

孕妇如何练习瑜伽?孕妇的瑜伽动作是什么?孕妇在怀孕期间变形,因为担心胎儿的原因,不能做太剧烈的运动,瑜伽是最好的选择,所以孕妇如何练习瑜伽,孕妇的瑜伽动作是什么?

1、颈部放松

脚踝交叉,舒适地坐着或跪着。放松肩膀,感觉下半身(骨盆和腿部)向地面释放。低下头,轻轻呼吸,感受颈部后部的伸展。慢慢地把头转向一侧的肩膀,然后向后转。如果你觉得脖子很紧或很脆弱,停下来呼吸,然后呼气以释放压力。保持下巴、肩膀和膝盖柔软。头部不断旋转可以改变方向。

2、安静坐着

脚踝交叉舒适地坐着。坐在硬垫旁边支撑你的脊柱。面对前方,然后轻轻低下巴,伸展颈部后部。双手和胸部合十。放松你的肩膀。然后你可能想闭上眼睛。自然呼吸,感觉沿着脊柱移动。每次呼吸时,骶骨和尾骨都会向下放松,脊柱会从腰部向上伸展。

注:如果背部感到疼痛,试着站在墙上。骨盆后部和脊柱下端应与墙平齐。如果腿或脚踝很硬,在每个大腿骨支撑点下放一个硬垫子。或者,伸展你的腿,或者跪下。

3、鹰型坐式

感觉尾骨与地面相连,骶骨与尾骨随地心重力放松。将手臂伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂到胸部,右肘在左肘内侧。旋转前臂,将左手指尖放入右手掌中。轻轻抬起肘部,放松肩膀,然后放下下巴,放开颈部后部。感觉每次呼吸都会扩张到肺底,伸展到肩胛骨后面。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持呼吸几次,然后打开并摇动手臂。重复左手动作。

4、牛式跪姿

肩膀和上臂放松,打开胸部。在脚跟和臀部之间放一些垫子,坐在上面,以减轻腿部的压力。轻轻地慢慢呼吸,深入肺部,感觉下半身低下,脊柱向上生长。左手抓住腰带或衣服领带,举起手臂绕过头,把手放在脖子后面。

伸出右手,伸到身体后面,抓住吊带,尽可能高,如果可以,尽可能指尖。向前倾斜你的头,让它离开你的手臂。伸展你的肘部,打开你的胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸展脊柱。屏住呼吸一会儿,然后重复右手的动作。

注:如果您有静脉曲张、痔疮或抽筋等循环问题,或膝盖和脚踝较硬,最好坐在较低的凳子或较大的支撑垫上,将膝盖降低到地面。如果脚踝有轻微的不适,试着用前脚底跪下,跪在一个小垫子上,直到它们变得更柔软。

5、尾骨坐式

坐在垫子的边缘,脚底相对,膝盖着地。在大腿两侧放一个垫子,让臀部和大腿内侧慢慢支撑和伸展。把手放在膝盖上休息。轻轻呼吸几次,每次呼气都能感觉到重力,使膝盖下降。不要猛烈地撞击你的腿。把手放在身体后面的地上,向后倾斜,伸直脊柱(不要弓形或下垂)。

头舒服地向前低下。长而充足的呼吸,想象吸气进入脚,穿过腿和骨盆,丰富子宫,扩张胸部,最后上升到头顶。吸气可以滋养你和你的宝宝,让充满活力的能量运行全身。想象一下从头到脚的长呼气,带走疲劳、焦虑和紧张,让你感到放松和新鲜。

注:这种姿势可以改善骨盆区域的循环,改善静脉曲张和痔疮,增加臀部的灵活性。如果骨盆前面有疼痛,不要这样做。如果骨盆后面有疼痛,你可以把脚伸到身体前面。

6、向外伸腿

双腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子旁边,将柔软的皮带缠绕在脚上。双手抓住皮带时,保持肩膀和肘部放松,伸展脊柱。不要倾斜身体或用手拉皮带。拉动后脚跟会让你感觉舒服地沿着腿后伸展。

放松你的脚和大腿的前部,想象一下脊柱从尾骨上升到颈部的S型弯曲。感觉自己的呼吸从上到下,轻轻地触摸每个脊柱。呼吸几分钟,强烈感觉呼吸运动。因为坐在这个位置上,呼吸会让你感到舒适,脊柱会感到无限的活力。

7、开腿抬手

在舒适的范围内,尽量伸展双腿,以坐骨前为中心,伸直和抬高脊柱。伸展脚后跟,放松膝盖,享受伸展双腿后部的感觉。指尖接触地面,放松肩膀,打开胸部。呼吸时,专注于打开。让上半身变轻,为下腹部创造空间,扩张肺部。在怀孕结束时,当你感到呼吸虚弱和急促时,这样做会很有帮助。

8、分腿侧伸

双腿分开坐下,右手放在右膝上。吸气,向上伸展左臂,右手沿着腿向外滑动。眼睛看着左手的方向。呼吸到指尖,呼气时放松坐骨。保持肩膀上端向后,这样胸部就可以打开。保持这个动作,呼吸4次。放松,重复另一边的动作。

9、脊柱旋转

舒服地坐在垫子旁边,双脚交叉。左膝用柔软的皮带包裹,左手拿着皮带的末端。把右臂伸到身后,拿着带子。把左手放在膝盖上休息。呼吸均匀,放松肩膀,让呼吸穿过脊柱。感觉吸引骨盆的重力。呼气,慢慢转向右边,从身体底部转动,然后是脊柱,然后是颈部,直到最后通过右肩眼睛凝视前方。让呼吸在脊柱间流动,保持这个动作柔软流畅。慢慢回到中间。重复右边的动作。

注意:这个姿势滋养脊柱,充满活力。重要的是随着呼吸慢慢转动身体。

10、猫式弓性

双腿向外伸展,双腿并拢,坐在垫子旁边,将柔软的带子缠在脚上。双手抓住带子时,保持肩膀和肘部放松,伸展脊柱。不要倾斜身体或用手拉带子。拉后脚跟,沿着腿后会有舒适的伸展感。放出来。保持这个动作,呼吸几次,或者每次呼气时伸展,放松自己,放松腹部和大腿。一天做几次这样的伸展运动,可以缓解背痛。

注意:这个动作可能会加重胃灼热的感觉。可以换成跪在墙前,向墙上方伸展手臂,放低骨盆,向上伸展脊柱和肩膀。

11、直立跪着

膝盖直立跪在两个垫子上。如果你想更舒服,你可以依靠一张低桌子或座位。放松头部、颈部和肩膀。轻轻闭上眼睛,抛开分心,向内转动,体验身体的感觉。长而充分地呼吸几次,用鼻子和嘴呼气。自由摆动骨盆,没有任何限制。保持缓慢的呼吸,不要控制它,只是呼吸,移动,感受这个动作。

12、胳膊高举

采用基本的站立姿势,你可以感觉到你的重心,保持均匀的平衡,脚跟着地,重心转移到右脚,左脚向前迈出一小步,让两条腿和地面形成三角形。将身体的大部分重心从右腿转移到右脚后跟,脚后固定在地面上。双脚不动。呼吸,放松上半身。轻轻地慢慢地呼气,手臂向上伸展,一直伸展到头部上方,腰部向下的身体部位,腰部向上的身体部位变得轻而自由地生长。这个姿势让人感觉很有活力,保持呼吸,打开身体。休息一下,重复左脚的动作。

13、弯腰站立

脚略宽于臀部,脚后跟向外,重心落在脚后跟上。把手掌放在骨盆后面,然后把指尖抬到背部中间。(如果你感到不舒服或弓在脊柱下,把另一只手的手腕放在骨盆后面。)放松骶骨,呼吸向上。呼气时,慢慢地从臀部向前弯曲。胸部打开,肩膀向后,脊柱伸展,放松头部。呼吸,放下脚后跟,伸展脊柱。

注意:如果你有高血压或低血压,不要长时间保持这个动作。

14、鹳式姿势

如有必要,身体的右侧可以站在墙上,保持平衡。以山的姿势开始移动,将重心转移到右脚。弯曲左膝,在身体后面抓住左脚,以伸展大腿的前部。稳定身体后,慢慢地向头顶上方伸展右臂。呼吸时,右脚放在地上,向前伸展指尖,享受呼吸的流动和开放。重复左边的动作。

15、深度放松

躺在左边,膝盖上有一个垫子来平衡骨盆,以避免扭伤。向上伸展右臂,然后沿着身体的右侧向前伸展,把手放在臀部休息。放松你的身体,让地球承受你所有的体重。试着放松身体,抛开忙碌的想法。以柔和的节奏呼吸,冷静下来。按摩脆弱的部位,呼气以释放疲劳和紧张。

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