三角肌后束怎么练 分享4个锻炼方法

三角肌是塑造强壮肌肉的关键区域，分为前束、中束和后束。本文将专注于三角肌后束的运动，分享四种有效的训练方法，帮助您在肩部训练中取得更好的效果。

一、硬拉

硬拉是一种经典而全面的肩部训练动作，特别适合锻炼三角肌后束。在进行硬拉时，注意保持正确的动作和姿势，以充分刺激三角肌后束的肌肉纤维。

步骤：

1、站在杠铃前，脚和肩同宽。

2、弯腰抓住杠铃，双手握住略宽于肩宽的距离。

3、保持背部挺直，膝盖微微弯曲，将杠铃提升到大腿前部。

4、保持腹部收缩，用三角肌后束的力量将杠铃拉到臀部后部。

5、慢慢控制地放下杠铃，完成重复。

二、面拉

面拉是一种专注于三角肌后束的练习，有助于加强该区域的稳定性和力量。

步骤：

1、调整训练机的高度，使两根拉绳位于你脸的两侧。

2、站立，双脚与肩同宽，双手握住拉绳末端。

3、保持身体稳定，用三角肌后束的力量将拉力绳拉到脸的两侧。

4、在最高点保持短暂的紧张，然后慢慢控制地放回初始位置。

5、重复进行。

三、倒立飞鸟

倒立飞鸟是一种有针对性的运动，能有效刺激三角肌后束，提高后肩的发育。

步骤：

1、调整训练椅或斜板的角度，使身体倒立。

2、双手握哑铃，向身体两侧伸展。

3、保持背部挺直，用三角肌后束的力量将哑铃提升到与肩平齐。

4、停留在峰值位置一会儿，然后慢慢放下哑铃。

5、控制动作，避免惯性。

杠铃后颈推举

杠铃后颈推举是一项重要的肩部训练动作，主要锻炼三角肌后束，有助于增强肩部的整体厚度和强度。

步骤：

1、站着，双脚自然分开，双手握住杠铃，将杠铃放在脖子后面。

2、保持背部挺直，收紧核心肌肉，轻微弯曲膝盖。

3、杠铃用三角肌后束的力推到头顶。

4、保持短暂的收缩感，然后慢慢地将杠铃放回颈部。

5、重复进行。

在进行这些训练时，请确保选择合适的重量，并注意保持良好的姿势和控制动作，以最大限度地降低受伤的风险。在制定新的培训计划之前，建议咨询专业的健身教练或医疗保健提供商，以确保您的健康适合这些培训。在运动中养成适当的热身和拉伸习惯也很重要。通过坚持这些训练方法，你将能够有效地发展和加强三角肌后束，并为整个肩膀的发展提供更全面的支持。