怎么样锻炼背肌 推荐四种主要练法

背部肌肉要好好锻炼，那么如何锻炼背部肌肉呢？你知道锻炼背部肌肉的方法吗？如何才能更好更快地练习背部肌肉？希望对此感兴趣的朋友一定要好好了解一下！

1、坐姿下拉

坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果类似于引体向上。对于初学者来说，坐姿下拉无疑是控制负载重量的最佳替代选择。

坐在拉背练习机的固定座位上，双手按握距和握法要求分别握住上横杠两端的把柄。吸气，从头顶垂直下拉横杆，直到颈部和肩部平坦，或从头顶垂直下拉横杆直到胸部，停止2-3秒；然后呼气，沿着原来的路慢慢恢复；反复做。肩肌下拉时应放松，动作恢复时不要耸耸肩，这会影响背阔肌的应力；身体不应前后摆动，身体应始终保持垂直于地面。

2、单臂哑铃划船

屈体用正握法抓住哑铃，另一只手握在长凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲支撑在长凳上。身体几乎与地面平行，抬头挺胸。尽量减轻重量，手掌向身体拉起重量；尽量保持身体静止，用背部而不是手臂将哑铃拉到身体侧面；慢慢放下，保持重量控制，一边练习，另一边练习。

训练时，背部不够直会损伤脊柱。放在凳子上的手臂应保持肘关节微微弯曲，放在地上的腿应保持膝关节微微弯曲。过快的运动会降低训练效果，增加身体扭曲和受伤的可能性。

3、T杆俯身划船

两脚分开站立“T“在造型划船机上，双腿自然伸直，胸部塌陷，腰部向前弯曲，双臂伸直，握住“T“形杠把手。吸气，利用背阔肌的收缩力，使“T将杠杆提到胸腹部，稍停2-3秒。然后呼气，慢慢放下杠杆恢复。

如果没有“T"形状划船机，杠铃杆也可以完成类似的动作，但做动作时要注意保持地杆头的固定。

4、站直臂下拉

双脚与肩膀内侧宽度相同，站在训练器前，双手握住，双手与肩膀宽度相同，手臂伸直，背部保持挺直，上半身可轻微前倾，腹部收紧。吸气，双手握住杠杆，肘部伸展或轻微弯曲，弯曲范围不明显。下拉横杆接触大腿前部，吸气。控制力使横杆以恒定的速度恢复到起始位置，保持手臂姿势不变。

注意屈臂下拉不同于集中锻炼三头肌。一个直臂动作，另一个屈臂动作。