怎么练胸肌 简单5招让你练出完美胸肌

怎样才能练出胸肌？

其实简单来说，就是塑造你的胸肌。胸肌不是大就好看，而是让他宽厚结实，轮廓清晰，强壮饱满，线条明显。

很多男性朋友练习胸肌的方法是一成不变的。此时此刻，他们忽略了胸肌的形状。胸肌是一块大肌肉，位置不同，分为上胸部、中胸部、下胸部、胸肌内侧和胸肌外侧。一直做同样的训练，只会练到同一个角度。如果我们想练习漂亮的胸肌，我们必须进行全面的训练，不能忽视细节。

杠铃换哑铃

杠铃是增加胸部肌肉厚度的好选择。杠铃卧推只用于冲压块和冲压。对于锻炼胸部肌肉的男性朋友来说，胸部肌肉形状的塑造效果不如哑铃。尽量多用哑铃，多做鸟。

卧推是锻炼胸肌的一种更高层次的方式，需要哑铃、卧推凳等。需要锻炼的部位可以根据握距的身体角度灵活调整。

一、上斜哑铃卧推锻炼胸部

很多男人都知道胸肌的上部很难练习，这也决定了形状的胸肌是否能练习。要练习健美的胸肌，上胸是必不可少的。用手触摸，看看你的胸肌是否集中在下部，而上部没有或很少？

将斜板的角度设置在30度，以达到更好的姿势来刺激胸部肌肉。超过30度会在三角肌前束上产生过多的重量。

准备姿势:男性练习时需要仰卧斜板，双手握哑铃放在肩膀正上方，双脚平放地面，背靠斜板挺直，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领:上升时要遵循三角形的运动轨迹，哑铃要在胸肩上方的中线相遇。动作要温和流畅，特别注意胸肌的挤压，恢复时动作要慢。

组数：使用适当重量的哑铃，制作3～4组，每组10次。动作节奏为“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如果需要稍作停顿，只能在顶部或底部)。

小贴士：当男性运动并向上推哑铃时，他们应该试着让哑铃轻轻地“漂浮”，好像它们是无意识的。这样，胸肌必须立即开始工作，以防止哑铃掉落。

举起哑铃时，双手向内旋转，在最高点转向手掌对面。下落时，双手向外旋转，手掌向脚向最低点旋转。为了避免哑铃降得太低，哑铃几乎接触胸肌外侧是合适的。

放置哑铃时，注意控制速度，最好是慢而稳定。但不要停下来，增加训练密度，当你达到最高点时，立即放下杠铃，保持动作平稳。

二、平板哑铃卧推锻炼胸部中部

准备姿势:仰卧在平板上，双脚平放在地上，双脚之间的距离略窄于肩膀。挺胸，背部稍微弓一下，臀部总是接触平板。最好有同伴帮忙拿起哑铃控制。

动作要点：男性朋友必须深呼吸，保持身体准备出发。拿起哑铃，在顶部收缩胸部肌肉，并准确地用背阔肌将哑铃拉到胸骨。保持胸部挺直，想象胸部和哑铃会在一半。当哑铃落到最低点时，胸部肌肉应该感到完全伸展。胸部肌肉的收缩和伸展就像用重量时断时续地挤压橡胶圈。

在哑铃下降时控制呼吸。保持紧张，不要放松，并准备推哑铃。当哑铃离开胸部时，将杠铃推到脚上，就像斜推一样。该技术可以避免胸部和肩部肌肉群的拉伤。

组数：用适当的重量试3～第四组，第一组不需要以完美的形式努力做15次。最后两组尽量至少做10次，最后一组尽量筋疲力尽。采用“3-0-2”节奏:3秒钟下哑铃，最低点不停留(0秒)，2秒钟内举重休息。组间休息1～2分钟。

小贴士：男人要注意，不要只用双臂推哑铃，想象用整个胸肌的力量把身体和哑铃从平板上推开。

运动时，男性朋友还应确保臀部贴在平板上。练习时不要抬起臀部，否则会造成受伤机会，减少胸肌的运动量。

推哑铃立即抓住杠铃，收缩臀部肌肉、腹部肌肉和呼吸肌肉，想象双手从腹部传递能量。

三、下斜哑铃卧推锻炼胸部

准备姿势:仰卧在下斜板上30-40度，男性背部保持平坦，肋骨两侧双手握哑铃，脚平放地面，背部直贴斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要点：男性应将哑铃推到几乎相互接触的位置，短暂停留，收缩峰值，然后慢慢平稳地下降到初始位置。

技巧：男性在练习时，动作全过程保持哑铃控制，动作缓慢稳定，不要贪图重量影响训练效果。

并注意胸肌，保持胸肌力量。

四、胸夹胸锻炼胸肌内侧

拉力器十字夹胸，练习胸肌内缘，刻胸沟。有人建议用窄握卧推练习胸沟。我不推荐，因为效果不是很好，很容易让你的胸肌堆积成一团。

起始姿势:男性朋友运动时应站在拉力器架中央，调整拉索长度，手持马蹄凳夹胸。

动作要领:男性要稍微向前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽量挤压胸肌，稍微停顿收缩峰值。

虽然一般要求双手接触分开，但实际上交叉动作效果更好。

不要做低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般3～5组，每组8～15次。

五、哑铃鸟锻炼胸肌外侧

这是构建男性完整胸部形状的理想练习。它不仅能充分刺激胸部肌肉，还能延伸相连的肌肉组织。它可以让男性感受到强烈的伸展和收缩运动。

准备姿势:仰卧，臀肩背靠凳子，脚平放在地上。手掌靠近胸部的哑铃，然后向上举起哑铃，手臂基本伸直。

动作要点：男性肘部稍微弯曲，慢慢向两侧放置哑铃。在最低点，上臂和长凳基本处于同一水平，肘部弯曲约90度，充分伸展胸部肌肉。哑铃应该慢慢放下，同时吸气，不要急于成功。抬起肋骨的下边缘，试着伸展胸部肌肉，到达底部，然后慢慢推动哑铃向后做“鸟”动作，回到开始的位置。

组数：3组重量相对较轻，每组10组～15次，坚持“3-0-2”秒的节奏。

技巧：男性在训练时要注意哑铃不要靠近肩膀，因为它不是“推”。当你向后举起哑铃时，你应该想象“拥抱”一个人，从头到尾不要把他推开。

提示：不要试图使用太多的重量，以免拉伤肩膀，适当的重量是保持动作规范。