人鱼线的四种正确锻炼方法

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关键词: #锻炼

现代人非常重视健美,尤其是男人想要拥有完美的肌肉,在当今娱乐业的流行男明星中,他们中的大多数人都有健康和强壮的好身材,同时羡慕他们的好身材,我们也可以用自己的努力来改变他们的身材。今天小边给读者带来了美人鱼线的锻炼方法。

人鱼线的锻炼方法

一、徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手运动主要是俯卧撑,利用自身的重量,依靠前臂推撑来发展胸部肌肉。俯卧撑可以在平坦的地面上进行,也可以在手和脚下垫上支撑或负荷。这也是肌肉运动的基础。

预备姿势:俯身,双手支撑地面,与肩同宽,双臂伸直,脚踝并拢,脚趾用力支撑地面,头部微微抬起,眼睛向前看,胸部挺直,腹部收缩,保持身体挺直。

动作:手臂从伸直的姿势逐渐弯曲。弯曲肘部的身体慢慢向下移动,并与地面保持平行。稍微停一会儿后,胸部肌肉收缩,手臂同时伸直,支撑身体,恢复到准备好的姿势。在运动过程中注意保持身体挺直。上述动作重复约10次。

运动到一定程度后,可使用倒立架上的俯卧撑、两脚垫高俯卧撑和负重俯卧撑(背部放置一些重物)、窄支撑或宽支撑(特别缩小或扩大双手支撑距离)和手指支撑,以增加难度,获得更大的运动效果。

要领:始终保持挺胸、收腹挺直,避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确姿势。

作用:主要发展胸大肌,锻炼肱三头肌和三角肌的力量。

二、哑铃运动

1、飞鸟运动

预备姿势:仰卧在与肩同宽的短脚长凳上(家庭可以用三个方凳纵拼代替),双腿弯曲,双脚稍微分开,地面稳定,双臂伸直,双手用哑铃举起,拳心相对。

动作:双臂同时从上到身体慢慢落下,尽可能做胸部扩张运动。停一会儿后,收缩胸部肌肉和手臂肌肉,使哑铃从两侧缓慢抬到胸部,恢复到准备姿势。上述动作重复了大约20次。鸟类运动除了仰卧位外,还可以弯曲站立姿势和斜板位置(斜板倾斜角30-60°)来进行。

要领:平躺时胸部挺起,腰背肌收紧,手臂下落时胸大肌控制慢下降。下降后胸大肌完全伸展,上升恢复速度略快于下降,臂垂直后胸大肌仍保持强烈收缩。

作用:胸大肌和三角肌的主要发展。

2、仰卧后举

预备姿势:仰卧在矮脚长凳上,双腿屈膝后双脚分开,脚踏地面,双臂伸直,双手握哑铃锻炼双腿。

动作:左上肢直臂用力将哑铃经上方向头后抬起,当哑铃在头后略低于身体时慢慢恢复并放回身体侧面。左右交替。重复上述动作20次。

要领:腰背部肌肉收紧,下放速度由胸大肌的力量控制。上拉稍快,下放速度均匀慢。开始练习时,哑铃的重量不宜过大。

作用:发展前锯肌、肩部和背部肌肉,同时扩大胸部,有利于增加肺活量

三、运动拉力器

预备姿势:双脚自然站立与肩同宽,双臂伸直前平举,手掌相对握力器。

动作:胸部和手臂肌肉用力使手臂经体前部向两侧缓慢平拉,直至手臂呈侧平举状态。停一会儿后,慢慢恢复到准备好的姿势。上述动作重复20次。拉力器胸部扩张也可以在仰卧位进行。

要领:身体要直立,动作速度适中,注意力要集中。

作用:发展胸大肌和肱三头肌,扩张胸腔。

四、杠铃运动

预备姿势:仰卧在矮脚长凳上,双腿屈膝,双脚分开,平放在地上。让你的同伴或家人把杠铃抬到胸前,用拳头和眼睛对着杠铃。

动作:腰部和腹部肌肉收缩,吸气使胸部挺直,胸部肌肉收缩,手臂伸展拳头推杠铃直到肘关节伸直,停一会儿,手臂弯曲杠铃慢慢放回胸部,手臂弯曲肩部松弛,使胸部肌肉完全伸展和放松。上述动作重复了10次。

除了平卧位,这项运动也可以用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上肌,下斜卧位发展胸大肌下肌。握横杠分为窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度,宽握拉宽胸大肌。这个动作也是肌肉运动的基础。

要领:身体要平稳躺着,杠铃运动下降要慢,以免发生意外,胸大肌力量要充分发挥,不要借力。

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