人鱼线的四种正确锻炼方法

现代人非常重视健美，尤其是男人想要拥有完美的肌肉，在当今娱乐业的流行男明星中，他们中的大多数人都有健康和强壮的好身材，同时羡慕他们的好身材，我们也可以用自己的努力来改变他们的身材。今天小边给读者带来了美人鱼线的锻炼方法。

人鱼线的锻炼方法

一、徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手运动主要是俯卧撑，利用自身的重量，依靠前臂推撑来发展胸部肌肉。俯卧撑可以在平坦的地面上进行，也可以在手和脚下垫上支撑或负荷。这也是肌肉运动的基础。

预备姿势：俯身，双手支撑地面，与肩同宽，双臂伸直，脚踝并拢，脚趾用力支撑地面，头部微微抬起，眼睛向前看，胸部挺直，腹部收缩，保持身体挺直。

动作：手臂从伸直的姿势逐渐弯曲。弯曲肘部的身体慢慢向下移动，并与地面保持平行。稍微停一会儿后，胸部肌肉收缩，手臂同时伸直，支撑身体，恢复到准备好的姿势。在运动过程中注意保持身体挺直。上述动作重复约10次。

运动到一定程度后，可使用倒立架上的俯卧撑、两脚垫高俯卧撑和负重俯卧撑（背部放置一些重物）、窄支撑或宽支撑（特别缩小或扩大双手支撑距离）和手指支撑，以增加难度，获得更大的运动效果。

要领：始终保持挺胸、收腹挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确姿势。

作用：主要发展胸大肌，锻炼肱三头肌和三角肌的力量。

二、哑铃运动

1、飞鸟运动

预备姿势：仰卧在与肩同宽的短脚长凳上(家庭可以用三个方凳纵拼代替)，双腿弯曲，双脚稍微分开，地面稳定，双臂伸直，双手用哑铃举起，拳心相对。

动作：双臂同时从上到身体慢慢落下，尽可能做胸部扩张运动。停一会儿后，收缩胸部肌肉和手臂肌肉，使哑铃从两侧缓慢抬到胸部，恢复到准备姿势。上述动作重复了大约20次。鸟类运动除了仰卧位外，还可以弯曲站立姿势和斜板位置（斜板倾斜角30-60°)来进行。

要领：平躺时胸部挺起，腰背肌收紧，手臂下落时胸大肌控制慢下降。下降后胸大肌完全伸展，上升恢复速度略快于下降，臂垂直后胸大肌仍保持强烈收缩。

作用：胸大肌和三角肌的主要发展。

2、仰卧后举

预备姿势：仰卧在矮脚长凳上，双腿屈膝后双脚分开，脚踏地面，双臂伸直，双手握哑铃锻炼双腿。

动作：左上肢直臂用力将哑铃经上方向头后抬起，当哑铃在头后略低于身体时慢慢恢复并放回身体侧面。左右交替。重复上述动作20次。

要领：腰背部肌肉收紧，下放速度由胸大肌的力量控制。上拉稍快，下放速度均匀慢。开始练习时，哑铃的重量不宜过大。

作用：发展前锯肌、肩部和背部肌肉，同时扩大胸部，有利于增加肺活量。

三、运动拉力器

预备姿势：双脚自然站立与肩同宽，双臂伸直前平举，手掌相对握力器。

动作：胸部和手臂肌肉用力使手臂经体前部向两侧缓慢平拉，直至手臂呈侧平举状态。停一会儿后，慢慢恢复到准备好的姿势。上述动作重复20次。拉力器胸部扩张也可以在仰卧位进行。

要领：身体要直立，动作速度适中，注意力要集中。

作用：发展胸大肌和肱三头肌，扩张胸腔。

四、杠铃运动

预备姿势：仰卧在矮脚长凳上，双腿屈膝，双脚分开，平放在地上。让你的同伴或家人把杠铃抬到胸前，用拳头和眼睛对着杠铃。

动作：腰部和腹部肌肉收缩，吸气使胸部挺直，胸部肌肉收缩，手臂伸展拳头推杠铃直到肘关节伸直，停一会儿，手臂弯曲杠铃慢慢放回胸部，手臂弯曲肩部松弛，使胸部肌肉完全伸展和放松。上述动作重复了10次。

除了平卧位，这项运动也可以用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上肌，下斜卧位发展胸大肌下肌。握横杠分为窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握拉宽胸大肌。这个动作也是肌肉运动的基础。

要领：身体要平稳躺着，杠铃运动下降要慢，以免发生意外，胸大肌力量要充分发挥，不要借力。