三伏天如何科学健身 这样运动清凉又消暑

三伏天——不要让运动成为影响你健康的“杀手”。运动中暑是近年来提出的运动疾病之一，是指肌肉运动过程中产生的热量超过身体的热量，导致运动员体内过热。这种疾病在年轻的体育运动员、士兵、马拉松运动员、铁人运动员等中更为常见。那么，三伏天应该如何科学地锻炼呢？水陆跨境运动清凉。

三伏天如何科学运动？

1、户外运动时随身携带瓶水

由于伏天气温高，大量运动会加速体内水分的流失。因此，在运动前后和运动过程中应及时补充水分。建议运动前半小时适量饮水，约500毫升。假如户外运动时间超过30分钟，一定要带一瓶水，也可以选择运动饮料。在运动中，应遵循“少量多次”的补水原则。运动后注意不要太快太猛，以免运动后脱水。

2、尽量避免暑假，避免中暑

夏天，11:00到16:00是一天中阳光最强的时候，会直接伤害人的皮肤。此时，应尽量避免户外运动。最好在6:00到8:00或17:00到19:0进行锻炼，以避免暑假，不易中暑。此外，在炎热的季节，不要在密闭的房间里锻炼。最好选择户外运动，但每次不超过一小时。在高温下，你应该每20分钟休息一次。若恰逢连日的“桑拿天”，最好暂停运动，以免诱发疾病。

3、天热适合做一些“小运动”

“三伏天出汗”听起来很开心，但专家提醒，如果你想在炎热的伏天锻炼，你必须控制强度，以免在运动过程中因为身体产生过多的热量而在短时间内无法传播。此外，出汗过多会导致疲劳、头晕等不适症状。

4、水陆跨境运动消暑清凉

所谓水陆跨境运动，就是把游泳和不同的运动结合起来:比如游泳+瑜伽，游泳+骑自行车，总之就是把游泳池变成减肥健身器，把搏击、瑜伽、芭蕾、太极等操场课改成“水培”，在水中享受运动的快乐。

研究表明，游泳有助于提高跑步和其他健身活动的耐力，结合游泳和其他陆地运动，帮助加强手臂、腿和核心肌肉，不仅能帮助游泳在这些运动中，表现出更强的控制、灵活性、耐力和爆炸性，还能实现全身有效锻炼，优化身体，更能缓解训练疲劳。

水陆跨界运动训练招式

1、水中哑铃练习(5分钟)

(1)水下深蹲(1min)：运用水阻，锻炼腿部、肩部、手臂，增强部位力量。

(2)水中支臂划船(1.5)min）：保持水中半蹲姿势，用手臂划动背部肌肉群，水阻大大增加难度，能有效锻炼大腿和背部肌肉群。

(3)水中扭转(1.5)min）：在水中扭转时，受到的阻力远远大于陆地，更有效地促进心肌群的稳定，锻炼脊柱的灵活性。

(4)水中膝碰肘(1min)：在水中锻炼身体平衡和腹部肌肉，通过强水阻。

2、水上桨板训练(5分钟)

(1)简单坐(1min)：冥想，放松大脑，平静情绪。

(2)低弓步(2min)：伸展上半身、大臂、腋窝、大腿前侧。

(3)猫伸展式(2min)：打开肩膀，打开胸腔。

(4)低位站式二式(2min)(如果有多少时间可以继续做这个组)：锻炼腿部力量，平衡手臂。