三伏天如何科学健身 这样运动清凉又消暑

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博禾医生 | 运动养生
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关键词: #三伏天 #运动

三伏天——不要让运动成为影响你健康的“杀手”。运动中暑是近年来提出的运动疾病之一,是指肌肉运动过程中产生的热量超过身体的热量,导致运动员体内过热。这种疾病在年轻的体育运动员、士兵、马拉松运动员、铁人运动员等中更为常见。那么,三伏天应该如何科学地锻炼呢?水陆跨境运动清凉。

三伏天如何科学运动?

1、户外运动时随身携带瓶水

由于伏天气温高,大量运动会加速体内水分的流失。因此,在运动前后和运动过程中应及时补充水分。建议运动前半小时适量饮水,约500毫升。假如户外运动时间超过30分钟,一定要带一瓶水,也可以选择运动饮料。在运动中,应遵循“少量多次”的补水原则。运动后注意不要太快太猛,以免运动后脱水。

2、尽量避免暑假,避免中暑

夏天,11:00到16:00是一天中阳光最强的时候,会直接伤害人的皮肤。此时,应尽量避免户外运动。最好在6:00到8:00或17:00到19:0进行锻炼,以避免暑假,不易中暑。此外,在炎热的季节,不要在密闭的房间里锻炼。最好选择户外运动,但每次不超过一小时。在高温下,你应该每20分钟休息一次。若恰逢连日的“桑拿天”,最好暂停运动,以免诱发疾病。

3、天热适合做一些“小运动”

“三伏天出汗”听起来很开心,但专家提醒,如果你想在炎热的伏天锻炼,你必须控制强度,以免在运动过程中因为身体产生过多的热量而在短时间内无法传播。此外,出汗过多会导致疲劳、头晕等不适症状。

4、水陆跨境运动消暑清凉

所谓水陆跨境运动,就是把游泳和不同的运动结合起来:比如游泳+瑜伽,游泳+骑自行车,总之就是把游泳池变成减肥健身器,把搏击、瑜伽、芭蕾、太极等操场课改成“水培”,在水中享受运动的快乐。

研究表明,游泳有助于提高跑步和其他健身活动的耐力,结合游泳和其他陆地运动,帮助加强手臂、腿和核心肌肉,不仅能帮助游泳在这些运动中,表现出更强的控制、灵活性、耐力和爆炸性,还能实现全身有效锻炼,优化身体,更能缓解训练疲劳。

水陆跨界运动训练招式

1、水中哑铃练习(5分钟)

(1)水下深蹲(1min):运用水阻,锻炼腿部、肩部、手臂,增强部位力量。

(2)水中支臂划船(1.5)min):保持水中半蹲姿势,用手臂划动背部肌肉群,水阻大大增加难度,能有效锻炼大腿和背部肌肉群。

(3)水中扭转(1.5)min):在水中扭转时,受到的阻力远远大于陆地,更有效地促进心肌群的稳定,锻炼脊柱的灵活性。

(4)水中膝碰肘(1min):在水中锻炼身体平衡和腹部肌肉,通过强水阻。

2、水上桨板训练(5分钟)

(1)简单坐(1min):冥想,放松大脑,平静情绪。

(2)低弓步(2min):伸展上半身、大臂、腋窝、大腿前侧。

(3)猫伸展式(2min):打开肩膀,打开胸腔。

(4)低位站式二式(2min)(如果有多少时间可以继续做这个组):锻炼腿部力量,平衡手臂。

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