老人冬季补钙要慎重 勿踏入3雷区

“一杯牛奶强一个国家”，几乎每个人都明白真相。但对于老年人来说，仅仅喝牛奶来补充钙还远远不够，钙应该在老年人的生活中发挥主导作用。然而，现在有这么多种钙，如何选择它是一件困难的事情。

老年人几乎每个人都需要补钙

老年是人体对钙的高需求时期。它不仅与骨骼健康有关，而且对心血管、内分泌、神经和肌肉系统有重要作用。一般来说，老年人需要补充钙。40岁以后的女性，以及背痛、身高变短、驼背和骨折的老年人，应考虑是否有钙补充剂的需要。

对于骨质疏松症的高危人群，如有轻微创伤，容易骨折；绝经五年后，特别是有骨折史的母亲和姐妹；长期过度高强度运动或严重缺乏运动的老年人；甲状腺机能亢进患者应到医院进行骨密度检查，并按照医生的建议进行合理治疗。

钙的选择取决于三个指标

老年人补钙可以从食补和补钙两个方面入手。

在饮食方面，中国人一贯的饮食结构主要是钙含量低、植酸过多的谷物，食物中草酸过多（如菠菜和竹笋）。此外，许多老年人有喝茶过多的习惯，这很容易导致单宁酸和咖啡因摄入过多，影响钙的吸收。因此，老年人首先要改变饮食结构，多吃富钙食品，包括牛奶等乳制品、深绿色蔬菜、豆类和海鲜。特别是乳制品富含钙，易于吸收，特别适合老年人。

适当补钙也是补钙的重要方法。钙制剂的选择需要考虑钙的含量、吸收率和成分。目前市场上有碳酸钙、氯化钙、柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙等多种剂型，钙含量不同，分别为40%、27%、21%、13%和9%。其中，乳酸钙和葡萄糖酸钙具有良好的可溶性，相对更有利于吸收；碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙和磷酸钙对减少骨损失有真正的作用。

在钙的组成方面，含有适量的维生素D是一个重要的原则。由于老年人的身体合成维生素D的能力只有年轻人的三分之一，因此在补充钙时补充维生素D是非常必要的。此外，还应注意钙中重金属（铅、汞等）的含量较低。

冬季补钙3雷区

误区一:每天一杯牛奶就足以满足需求

“一杯牛奶强一个国家”，牛奶确实是优质钙的来源，但一杯牛奶不足以满足人体对钙的需求。根据中国营养学会的推荐，18岁以上50岁以下的人每天需要800毫克钙。一杯牛奶（250毫升）大约含有200毫克钙。同时，在一般饮食条件下，中国居民每天从食物中获得200-300毫克钙。因此，即使是一杯牛奶和饮食，钙的摄入量与推荐量仍有很大差距，而对于儿童、青少年、孕妇和老年人来说，钙的摄入量更不够。因此，人们应该注意在日常饮食中摄入更多富含钙的食物，如牛奶和乳制品、豆制品、芝麻、虾皮等，并适当补充一些优质的钙营养补充食品，可以为您提供足够的钙，但也添加镁、锌、铜、锰等重要微量元素，帮助您获得更均衡的营养。

误区二:单靠补钙就能强骨

强壮的骨骼不仅需要钙，还需要蛋白质、镁、锰、锌、铜和其他营养物质。除了钙的补充外，适量的蛋白质和其他矿物质的补充对骨骼健康也是非常必要的。矿物质在体内的代谢、生理功能和需求是相互关联和影响的。虽然钙的作用最大，但其他矿物质元素的作用不容忽视。

此外，多晒太阳，多锻炼，对促进骨骼健康有很大的好处。适当的“微笑”阳光下的紫外线可以促进维生素D的合成，加强肠道对钙的吸收；运动可以激活成骨细胞，促进骨骼的产生。

误区三:年轻人不需要补钙

相反，年轻时是补钙的黄金时期！人体骨骼中的钙就像储蓄一样。一般来说，90%的骨量在20岁之前积累，10%在20-30岁之间完成，30岁左右达到峰值。在骨骼达到骨密度峰值之前，骨骼代谢非常旺盛，钙的摄入会迅速被吸收并沉淀到骨骼中，骨骼产生迅速，骨钙含量高，骨骼最强壮。