做HIIT都能锻炼哪些部位

HIIT（高强度间歇训练）能锻炼全身多个肌群，核心部位包括心肺系统、下肢肌群、核心肌群和上肢肌群。这种训练通过短时间高强度动作与间歇恢复结合，实现脂肪燃烧与肌肉强化的双重效果。

1. 心肺系统

HIIT对心肺功能的提升显著。快速交替的高强度与低强度阶段迫使心脏加速泵血，提高最大摄氧量。典型动作如开合跳、高抬腿跑能短时间内将心率提升至最大值的80%-90%，增强心血管耐力。建议每周进行3次，每次20分钟，持续4周可观察到静息心率下降。

2. 下肢肌群

下肢是HIIT主要刺激区域。深蹲跳、弓步蹲等动作能同时激活股四头肌、腘绳肌和臀大肌。研究显示，30秒爆发式深蹲跳配合30秒休息，重复8组可使腿部肌肉力量提升12%。注意落地时膝关节保持第二脚趾方向，避免半月板损伤。

3. 核心肌群

平板支撑交替抬腿、登山跑等动作需要腹直肌、腹斜肌持续发力维持身体稳定。HIIT中的扭转类动作如俄罗斯转体能增强核心旋转功能，改善腰椎稳定性。训练时应保持腹部收紧，避免腰部代偿发力。

4. 上肢肌群

虽然非主要目标区域，但波比跳、俯卧撑爆发式等复合动作能带动胸大肌、三角肌和肱三头肌参与。对于上肢强化需求者，可加入药球砸地、TRX划船等器械动作，每组15次，完成3-4组。

HIIT的独特价值在于用20分钟达到传统运动1小时的效果，但需注意运动前充分热身，关节活动度差者避免弹震式拉伸。建议初学者从1:2训练休息比开始，逐步过渡到1:1。训练后补充蛋白质和快碳有助于肌肉修复，乳清蛋白搭配香蕉是理想选择。