做深蹲时浑身疼痛怎么办

深蹲后浑身疼痛通常由肌肉乳酸堆积或延迟性肌肉酸痛（DOMS）引起，可通过热敷、适度拉伸和补充蛋白质缓解。急性损伤需就医排除肌肉拉伤或关节问题。

1. 乳酸堆积与DOMS

高强度深蹲会导致肌肉无氧代谢产生乳酸，24小时内出现灼痛感；DOMS常在运动后24-72小时达到高峰，是肌纤维微损伤引发的炎症反应。两者均属正常生理现象，初次训练者或突然增加负荷时更明显。建议运动后立即进行15分钟低强度有氧（如慢走）促进乳酸代谢，48小时内用40℃热水浸泡疼痛部位20分钟。

2. 运动损伤应急处理

膝关节弹响伴刺痛可能提示半月板损伤，需立即停止训练并冰敷。腹股沟区域锐痛可能涉及髋关节滑囊炎，应使用弹性绷带加压包扎。若疼痛持续超过72小时或出现关节肿胀，需骨科就诊排查肌腱断裂、韧带损伤等状况，必要时进行MRI检查。

3. 恢复期营养管理

每公斤体重摄入1.2-1.7克蛋白质可加速修复，优选乳清蛋白粉、三文鱼或鸡胸肉。运动后2小时内补充快碳（香蕉、白面包）能快速补充肌糖原。每日饮用2000ml含电解质的水（每升水加1/4茶匙盐）维持体液平衡，镁元素可通过杏仁或黑巧克力补充。

4. 渐进式训练调整

初学者应从箱式深蹲开始，使用高度30cm的跳箱作为缓冲。每周增加负荷不超过10%，建议采用5×5训练法（5组5次）。核心稳定性不足者可先练习平板支撑，每天3组，每组持续到力竭。鞋具选择硬底举重鞋能降低踝关节压力。

持续疼痛超过1周或伴随晨僵、发热症状，需风湿免疫科排查纤维肌痛综合征等疾病。长期训练者应每3个月进行1次动作模式评估，使用泡沫轴放松髂胫束和股四头肌的时间不少于10分钟/天。