做卧推都能锻炼哪些部位

卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，同时能增强核心稳定性。提升上肢力量与肌肉围度的经典动作，需注意动作规范以避免肩关节损伤。

1. 胸大肌是卧推的主要目标肌群，位于胸部表层。动作过程中，杠铃下放时胸肌被拉伸，推起时收缩发力。平板卧推侧重整体胸肌厚度，上斜卧推强化锁骨区域，下斜卧推刺激胸肌下缘。建议每周训练2-3次，每组8-12次，选择70%-80%最大重量。

2. 三角肌前束在推起阶段参与发力，尤其在上斜卧推时激活更明显。过度训练可能导致肩部前侧紧张，需配合反向划船等背部训练平衡肌群。哑铃卧推比杠铃更能激活肩部肌肉，可尝试30度角的上斜板进行训练。

3. 肱三头肌在锁定阶段承担主要发力任务。窄距卧推能针对性强化三头肌，握距与肩同宽或略窄。钻石俯卧撑和器械下压可作为补充训练，每组12-15次效果最佳。大重量训练时建议使用护腕保护腕关节。

4. 核心肌群在动作全程维持身体稳定。腰部应保持自然弓度，双脚稳固踩地，臀部始终接触凳面。训练时可尝试3秒离心收缩，增强肌肉控制力。建议搭配平板支撑和俄罗斯转体强化核心。

5. 背部肌群作为拮抗肌提供稳定支撑。肩胛骨需始终保持后缩下沉状态，避免圆肩代偿。训练前进行弹力带面拉激活背部，组间休息时做胸肌静态拉伸。长期训练者应定期进行肩关节灵活性评估。

卧推作为复合型力量训练动作，能全面提升上肢肌肉质量与运动表现。建议初学者从空杆开始学习轨迹，逐步增加重量。训练计划需包含推拉平衡原则，配合足够的蛋白质摄入与48小时恢复时间。定期调整握距与角度可持续获得进步，出现关节疼痛需立即停止训练并咨询康复师。