引体向上的主要动作有哪些

引体向上主要分为正握引体、反握引体、宽距引体、窄距引体和对握引体五种基础动作，分别针对背部、手臂及核心肌群的不同部位进行训练。掌握这些动作能全面提升上肢力量，需注意握距、发力顺序和身体稳定性。

1. 正握引体（标准引体）

双手略宽于肩，掌心朝前握住单杠，利用背阔肌和肱二头肌发力将下巴拉过横杆。此动作重点刺激背阔肌中下部，需避免耸肩或腰部过度反弓。初学者可先进行悬吊练习增强握力。

2. 反握引体（下巴引体）

掌心朝向面部握杠，双手与肩同宽。肱二头肌参与度更高，同时锻炼菱形肌和斜方肌下部。完成时保持胸部上挺，肩胛骨后缩。该变式适合力量较弱者作为过渡训练。

3. 宽距引体

双手间距为肩宽1.5倍以上，大幅增加背阔肌上部和大小圆肌的激活程度。动作过程中肘关节应向身体两侧打开，注意控制离心阶段速度以防肩关节损伤。高水平训练者可尝试负重练习。

4. 窄距引体

双手间距小于肩宽，能强化肱肌和胸大肌下部。完成时尝试让横杆贴近锁骨位置，核心肌群需持续收紧保持身体直线。该变式对改善动作控制能力有明显帮助。

5. 对握引体（锤式引体）

使用平行握把，掌心相对。相比其他变式更侧重肱桡肌和肱肌发展，同时减轻肩关节压力。适合有肩部旧伤的训练者，可搭配弹力带辅助完成。

系统训练时应从每周2-3次开始，每次3组×8-12次，组间休息90秒。进阶者可尝试离心训练、暂停训练等技巧。训练后需进行胸肩拉伸和筋膜放松，避免肌肉失衡。出现肘关节或腕部疼痛时应立即调整动作模式。