七日断食减肥法的具体做法

七日断食减肥法是通过连续7天限制热量摄入达到快速减重目的的方法，但存在健康风险需谨慎执行。核心操作包括渐进性断食、电解质补充和科学复食三个阶段。

1. 渐进性断食阶段

前3天逐步减少食量，第一天摄入800大卡，选择藜麦粥、水煮鸡胸肉和西兰花；第二天降至500大卡，食用希腊酸奶配蓝莓和清蒸鳕鱼；第三天改为流质饮食，饮用蔬菜骨头汤和杏仁奶。这阶段需每日补充2000ml电解质水，按1L水+1g钾盐+3g海盐的比例配制。

2. 严格断食阶段

第4-6天进行纯水断食，每日饮用3000ml矿泉水，分6次饮用。上午添加复合维生素片，下午补充镁剂200mg。每天进行30分钟低强度运动如散步或瑜伽，心率控制在100次/分钟以下。出现头晕、心悸需立即停止并摄入蜂蜜水。

3. 复食阶段

第7天起用3天时间逐步恢复饮食。首日选择米汤、蒸蛋羹等流食，每日5-6餐；次日添加燕麦粥、嫩豆腐等半流食；第三日引入煮软的蔬菜和鱼肉。复食期保持每日热量不超过1200大卡，避免精制糖和油炸食品。配合益生菌补充剂调节肠道菌群。

该方法可能导致肌肉流失、低血糖和月经紊乱，BMI低于18.5或患慢性疾病者禁用。建议在医生监督下进行，每周体脂率下降不宜超过1%。更推荐采用16:8间歇性断食法，每日保持12小时进食窗口，配合抗阻训练，既能减脂又可维持基础代谢率。