实用的孕晚期瑜伽 4种常见的孕晚期瑜伽动作
妇产科编辑
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孕晚期瑜伽能缓解腰背疼痛、改善睡眠并增强分娩体力，推荐猫牛式、束角式、深蹲式和侧卧抬腿4个安全动作。孕期练习需遵循专业指导、控制强度并注意身体反馈。
1猫牛式
跪姿双手双膝撑地，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，重复10次。这个动作通过脊柱交替屈伸缓解腰背压力，增强核心肌群稳定性。练习时注意保持动作缓慢，避免骨盆前倾或后倾角度过大。
2束角式
坐姿脚底相对双手抱脚，双膝自然下沉保持1分钟。能放松髋关节促进骨盆血液循环，减轻下肢水肿。可在臀部下方垫瑜伽砖调节高度，避免腰部代偿发力。若腹股沟有牵拉感属正常现象，但疼痛需立即停止。
3深蹲式
双脚宽距外展，缓慢下蹲至大腿平行地面，后背贴墙保持30秒。增强下肢力量的同时扩展骨盆空间，模拟分娩体位。建议使用瑜伽球或椅子作为支撑，起身时避免膝关节内扣。高血压孕妇需谨慎练习。
4侧卧抬腿
侧卧单腿伸直上抬15次换边，改善腿部循环预防静脉曲张。注意保持骨盆中立位，抬腿幅度以无腰部不适为准。孕28周后避免仰卧位动作，防止压迫下腔静脉引发缺氧。
孕晚期瑜伽需在孕检正常前提下进行，室温保持26℃左右，练习前排空膀胱。每个动作间休息1分钟，单日总时长不超过30分钟。出现头晕、宫缩或阴道流液立即停止。建议搭配腹式呼吸法，吸气时扩张肋骨而非腹部。选择专业孕产瑜伽教练指导，避免网络视频盲目跟练。
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