肩周炎病人如何自我锻炼

肩周炎病人可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋、肩胛骨稳定性训练等方式进行自我锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤后制动、糖尿病等因素引起，表现为肩部疼痛和活动受限。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持10秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助增加肩关节前屈角度，有助于松解关节囊粘连。每日重复进行3组，每组5次，注意避免耸肩代偿。若出现剧烈疼痛需立即停止。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌面支撑，患侧手臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动，直径约30厘米。利用重力牵引扩大肩关节间隙，改善盂肱关节活动度。建议每次持续2分钟，每日2次。运动前可热敷肩部15分钟以增强效果。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂伸展。该动作针对肩关节内旋受限，能有效牵拉挛缩的肩袖肌群。每组维持15秒，间隔30秒后重复，每日完成10组。注意动作需平缓，避免突然用力造成二次损伤。

4、肩关节内旋外旋

肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手持500克重物缓慢做内旋和外旋动作。通过抗阻训练增强旋转肌群力量，预防肩袖肌群萎缩。建议选用矿泉水瓶替代专业器械，每方向重复10次为1组，每日3组。训练后冰敷10分钟可减轻炎症反应。

5、肩胛骨稳定性训练

俯卧位进行肩胛骨后缩训练，通过收缩菱形肌和中下斜方肌改善肩胛-胸壁关节协调性。每组15次收缩，每日2组，配合腹式呼吸可增强核心稳定性。该训练能纠正错误代偿模式，减轻盂肱关节负荷。

锻炼期间应避免提重物、突然发力等危险动作，睡眠时可在患肩下垫软枕保持功能位。建议配合低糖饮食控制血糖，每日补充800毫克钙质和10微克维生素D3以促进骨骼健康。若锻炼3周后活动度无改善或疼痛加剧，需及时至康复医学科就诊评估是否需关节腔注射或手法松解治疗。