晚上老是睡不着怎么办

晚上老是睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、药物治疗等方式缓解。睡眠障碍可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量。建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。

2、改善睡眠环境

优化卧室环境对促进睡眠很重要。保持室温18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择软硬适中的床垫和透气寝具。必要时可使用耳塞减少噪音干扰。避免在卧室进行工作、娱乐等活动，强化卧室与睡眠的关联性。

3、放松身心

心理压力是导致失眠的常见原因。睡前可尝试腹式呼吸、渐进式肌肉放松等技巧。写日记梳理当日思绪，或进行正念冥想练习。避免睡前思考复杂问题，必要时可寻求心理咨询帮助缓解焦虑情绪。

4、适度运动

规律运动能提升睡眠质量，但需注意运动时间和强度。建议选择快走、瑜伽等中低强度运动，避免睡前3小时内剧烈运动。每周保持3-5次运动，每次30-60分钟为宜。运动后适当拉伸放松，避免身体过度兴奋影响入睡。

5、药物治疗

长期严重失眠需在医生指导下用药。常用处方药包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿戈美拉汀片等，可调节睡眠-觉醒周期。中成药如乌灵胶囊、百乐眠胶囊也有安神助眠作用。避免自行服用褪黑素或镇静类药物，防止产生依赖性。

改善睡眠需要综合调理，除上述方法外，建议晚餐避免过饱，限制咖啡因和酒精摄入。白天适当晒太阳有助于维持正常昼夜节律。如失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，应及时到睡眠专科就诊评估。记录睡眠日记帮助医生了解具体情况，必要时进行多导睡眠监测明确病因。建立健康的睡眠习惯需要耐心和坚持，避免因偶尔失眠过度焦虑。