肩周炎做什么运动

肩周炎患者可进行爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节内旋外旋训练、肩胛骨稳定性训练等运动。这些运动有助于缓解疼痛、改善肩关节活动度，但需注意循序渐进，避免过度用力。

1、爬墙运动

面对墙壁站立，患侧手指沿墙面缓慢向上爬行至最高点，保持5秒后缓慢回落。该动作通过重力辅助牵拉粘连的关节囊，适合肩关节前屈受限患者。每日可重复10次，以轻微疼痛为限，避免强行上抬导致肌肉拉伤。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针、逆时针画圈摆动。利用重力减轻肩部负荷，特别适合急性期疼痛明显者。每次摆动20圈，可促进关节滑液循环，缓解炎症反应。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。该动作针对肩关节内旋障碍，能有效松解后关节囊粘连。练习时保持躯干直立，每次维持拉伸状态15秒，重复8次。

4、肩关节旋转训练

肘关节屈曲90度贴紧腰侧，手持500克重物做内旋、外旋动作。使用弹力带替代重物可调节阻力强度，重点强化肩袖肌群力量。每组15次，有助于恢复盂肱关节动态稳定性。

5、肩胛骨稳定性训练

俯卧位进行肩胛骨后缩、下沉训练，或站立位做墙壁俯卧撑。这些动作通过激活前锯肌、斜方肌下束改善肩胛-胸壁关节协调性，减少盂肱关节代偿性摩擦。每组持续30秒，每日3组。

运动康复需配合热敷缓解肌肉痉挛，急性期疼痛明显时可冰敷15分钟。避免提重物、甩臂等爆发性动作，睡眠时用枕头支撑患侧手臂。若运动后持续疼痛超过2小时或出现关节弹响，应及时就诊排除肩袖损伤。建议每周3次游泳自由泳除外增强肩周肌群耐力，水温保持30℃以上为宜。