吃素要注意什么

吃素需注意营养均衡、蛋白质补充、维生素B12摄入、铁与钙吸收及饮食多样化等问题，避免因饮食结构单一导致营养不良。

1、营养均衡

素食者需确保每日摄入足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。谷物、豆类、坚果和种子是优质碳水与植物蛋白来源，搭配蔬菜水果可满足基础营养需求。避免仅依赖单一食材，如长期只吃绿叶蔬菜可能导致能量不足。

2、蛋白质补充

植物蛋白多为不完全蛋白，需通过食物组合提高利用率。例如豆类搭配谷物如红豆饭、豆腐配糙米，可互补氨基酸。每日建议摄入大豆制品、藜麦或鹰嘴豆等富含蛋白的食材，避免肌肉流失。

3、维生素B12

维生素B12几乎不存在于植物性食物中，长期缺乏易引发贫血或神经损伤。可通过强化食品如B12强化豆浆或补充剂获取，定期检测血清B12水平。老年素食者及孕妇需特别关注。

4、铁与钙吸收

植物性铁为非血红素铁，吸收率较低，建议搭配维生素C如柠檬汁拌菠菜促进吸收。钙可通过芝麻、杏仁豆腐及低草酸蔬菜如西兰花补充，避免与高纤维食物同食影响吸收。

5、饮食多样化

每周轮换食材种类，包括不同颜色的蔬菜、藻类如紫菜、发酵食品如纳豆等，以获取多种植物营养素。避免过度加工素食替代品，部分产品含高钠或添加剂，反而不利健康。

素食者应定期进行营养评估，必要时在医生或营养师指导下调整饮食计划。日常可增加日晒时间促进维生素D合成，适量运动提升代谢效率，烹饪时选用亚麻籽油等富含omega-3的油脂，并注意观察是否有乏力、头晕等潜在营养不良信号，及时干预。