腰痛的注意事项

腰痛患者需注意避免久坐久站、纠正不良姿势、控制体重、适度运动及及时就医排查病因。腰痛可能与肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松、泌尿系统疾病或妇科问题等因素相关，日常护理需结合具体病因调整。

1、避免久坐久站

长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉持续紧张，加重椎间盘压力。建议每30-40分钟起身活动，可做简单的腰部伸展动作如猫式伸展或侧腰扭转。办公时使用腰靠垫支撑腰椎生理曲度，驾驶时调整座椅至膝盖略高于髋关节的位置。

2、纠正不良姿势

弯腰搬重物时应屈膝下蹲而非直接弯腰，保持脊柱中立位。睡眠选择硬板床搭配5-10厘米厚的中等硬度床垫，避免俯卧姿势。坐姿需保持耳垂、肩峰和髋关节在一条直线，必要时使用人体工学椅。

3、控制体重管理

体重超标会增加腰椎负荷，BMI超过24需通过低GI饮食和游泳等低冲击运动减重。每日摄入钙800-1000毫克和维生素D400IU，多食用西蓝花、豆腐等高钙食物，减少碳酸饮料摄入以防钙流失。

4、适度核心训练

加强腹横肌和多裂肌可稳定腰椎，推荐平板支撑从30秒逐步增至2分钟，或游泳、普拉提等低风险运动。急性期疼痛缓解后，可进行麦肯基疗法中的俯卧伸展训练，但需避免仰卧起坐等屈曲动作。

5、排查病理因素

持续超过2周的腰痛或伴随下肢麻木、夜间痛醒需就医。腰椎MRI可明确椎间盘突出程度，骨密度检测排除骨质疏松。若为肾结石引发的腰痛，可能伴有血尿；妇科疾病多伴随月经异常，需针对性检查。

腰痛急性期可局部冷敷15-20分钟缓解炎症，48小时后改为热敷促进血液循环。睡眠时侧卧可在双腿间夹枕头保持骨盆中立。避免穿高跟鞋或提超过体重10%的重物，打喷嚏时扶墙减轻腰部冲击。若保守治疗1个月无改善，需考虑射频消融或椎间孔镜等微创手术干预。