女人怎样预防骨质疏松

女性预防骨质疏松需从钙质摄入、运动锻炼、激素调节、定期筛查和生活方式调整五方面综合干预。

1、钙质摄入

每日保证800-1200毫克钙摄入，优先选择牛奶、奶酪等乳制品，豆腐、芝麻酱等豆制品，以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜。绝经后女性可遵医嘱补充碳酸钙D3片或乳酸钙颗粒，避免与咖啡、浓茶同服影响吸收。维生素D每日补充400-800IU促进钙利用，可通过日晒或鱼肝油软胶囊补充。

2、运动锻炼

每周进行3-5次负重运动如快走、爬楼梯，每次30分钟以上刺激骨形成。结合抗阻训练如弹力带练习、哑铃弯举增强肌肉对骨骼的保护。避免长期卧床或久坐，游泳等非负重运动需配合陆地锻炼。

3、激素调节

围绝经期女性在医生指导下评估雌激素替代治疗，常用戊酸雌二醇片结合黄体酮胶囊。甲状腺功能异常者需监测骨密度，甲亢患者使用甲巯咪唑片时需配合钙剂。避免长期使用地塞米松注射液等糖皮质激素。

4、定期筛查

40岁后每1-2年进行双能X线骨密度检测，重点关注腰椎和股骨颈T值。高风险人群可使用FRAX工具评估骨折概率。骨量减少者每半年复查，骨质疏松患者需每3个月监测血钙磷水平。

5、生活方式调整

戒烟并限制每日酒精摄入少于15克，减少碳酸饮料摄入。保持BMI在18.5-23.9之间，过度节食者需补充蛋白质粉。改善居家防跌倒设施，使用髋部保护器的高危人群可降低骨折风险。

建议建立从青年期开始的骨骼健康管理，25-30岁达到峰值骨量后仍需持续维护。日常可进行太极拳、八段锦等平衡训练，烹饪时多用低钠盐，长期服用质子泵抑制剂如奥美拉唑肠溶胶囊者需监测骨代谢指标。出现腰背疼痛、身高缩短等症状应及时进行椎体影像学检查。