女人怎么预防骨质疏松

女性预防骨质疏松需从钙质补充、维生素D摄入、运动锻炼、生活习惯调整、定期骨密度检测五方面综合干预。

1、钙质补充

每日钙摄入量应达到800-1200毫克，优先通过饮食补充。牛奶、奶酪等乳制品钙吸收率高，每100毫升牛奶约含钙120毫克。豆腐、芝麻酱等豆制品也是优质钙源。绝经后女性可遵医嘱使用碳酸钙D3片、乳酸钙颗粒等钙剂，避免与草酸含量高的蔬菜同食影响吸收。

2、维生素D摄入

每日需补充400-800国际单位维生素D以促进钙吸收。每周2-3次日光浴，每次10-15分钟可促进皮肤合成维生素D。深海鱼、蛋黄等食物富含维生素D，必要时可使用维生素D滴剂或骨化三醇胶丸，但需监测血钙水平防止过量。

3、运动锻炼

负重运动如快走、跳舞等能刺激骨形成，每周至少3次，每次30分钟。抗阻训练如哑铃操可增强肌肉对骨骼的保护，建议每周2次。太极拳等平衡训练能降低跌倒风险，运动强度应循序渐进避免损伤。

4、生活习惯调整

戒烟限酒可减少骨量流失，每日酒精摄入不超过15克。控制咖啡因摄入量，每日咖啡不超过2杯。避免长期使用糖皮质激素等影响骨代谢药物，保持BMI在18.5-23.9之间，过度节食会加速骨质流失。

5、定期骨密度检测

40岁后建议每1-2年进行双能X线骨密度检查，重点关注腰椎和髋部T值。绝经女性、有骨折史或家族史者应增加检测频率。发现骨量减少时可使用阿仑膦酸钠片、唑来膦酸注射液等抗骨松药物，配合脉冲电磁场治疗仪等物理疗法。

预防骨质疏松需建立长期健康管理意识，每日保证500克深色蔬菜摄入以提供维生素K，选择低盐饮食减少尿钙排泄，使用防滑垫预防跌倒骨折。建议记录每日钙摄入量，参加社区骨健康讲座，与医生保持沟通调整预防方案。注意腰痛、身高变矮等早期信号，及时干预可有效降低骨折风险。