多吃什么防止骨质疏松

预防骨质疏松可以适量多吃富含钙质、维生素D、优质蛋白的食物，主要有牛奶、豆制品、深绿色蔬菜、坚果、海产品等。骨质疏松可能与钙吸收不足、激素水平变化、缺乏运动等因素有关，建议通过饮食调整结合适度运动降低风险。

1、牛奶

牛奶是钙质的优质来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且含有乳糖和酪蛋白磷酸肽等促进钙吸收的成分。建议选择强化维生素D的牛奶，每日饮用300-500毫升。乳糖不耐受者可选用低乳糖牛奶或酸奶，酸奶中的乳酸菌还有助于维持肠道健康。

2、豆制品

豆腐、豆浆等大豆制品含钙量较高，100克北豆腐可提供138毫克钙。大豆异黄酮具有类雌激素作用，对绝经后女性预防骨量流失有一定帮助。建议每周食用3-4次豆制品，选择卤水豆腐或石膏豆腐含钙量更高，避免与高草酸食物同食影响钙吸收。

3、深绿色蔬菜

菠菜、芥蓝、油菜等深色绿叶菜富含钙、镁、维生素K等营养素。维生素K可激活骨钙素蛋白，促进钙沉积于骨骼。烹饪时建议先焯水去除部分草酸，搭配富含维生素C的食材可提高铁吸收率。每日应保证200克以上深色蔬菜摄入。

4、坚果

杏仁、芝麻等坚果种子类食物含钙量较高，30克杏仁约含75毫克钙，同时提供健康脂肪酸和镁元素。镁参与调节甲状旁腺激素，影响骨代谢平衡。建议每日食用20-30克原味坚果，避免盐焗或糖渍加工产品，咀嚼困难者可选择坚果酱。

5、海产品

三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含维生素D和欧米伽3脂肪酸，维生素D促进肠道钙磷吸收。带骨食用的鱼罐头钙含量更高，100克沙丁鱼罐头可提供400毫克钙。每周建议食用2-3次海产品，对海鲜过敏者可通过其他途径补充维生素D。

预防骨质疏松需长期坚持均衡饮食，每日钙摄入量应达到800-1000毫克，50岁以上人群及绝经后女性可增至1000-1200毫克。同时保证每日20-30分钟日照促进皮肤合成维生素D，进行快走、跳舞等负重运动刺激骨形成。避免过量摄入咖啡因、酒精及高盐饮食，定期进行骨密度检测，发现骨量减少及时在医生指导下干预。