半月板损伤该怎么预防

半月板损伤可通过加强肌肉锻炼、规范运动姿势、控制运动强度、佩戴护具、避免过度负重等方式预防。半月板损伤通常与运动损伤、退行性变、外力撞击等因素有关，表现为膝关节疼痛、肿胀、活动受限等症状。

1、加强肌肉锻炼

强化股四头肌和腘绳肌可增强膝关节稳定性，降低半月板受力不均风险。建议进行直腿抬高、靠墙静蹲等低冲击训练，每周3-5次，每次15-20分钟。游泳和骑自行车等非负重运动也有助于提升下肢肌力。

2、规范运动姿势

运动时保持膝关节微屈状态，避免突然扭转或急停动作。篮球、足球等对抗性运动前需充分热身，学习标准起跳落地姿势。深蹲时膝盖不超过脚尖，登山时采用小步幅高步频方式。

3、控制运动强度

循序渐进增加运动量，单次运动时长不超过60分钟。中高强度运动每周不超过5次，注意安排休息日。体重超标者应选择快走、椭圆机等低冲击运动，避免长时间跑步或跳跃。

4、佩戴护具

进行滑雪、篮球等高风险运动时使用专业护膝，选择带铰链支撑的二级防护护具。护具应贴合膝关节曲线，松紧适度，运动后及时取下避免影响血液循环。存在旧伤者可日常使用弹性护膝。

5、避免过度负重

搬运重物时保持腰部直立，采用屈髋下蹲姿势。单次负重不超过体重的20%，长期负重工作者建议使用推车辅助。登山徒步时背包重量控制在10公斤内，合理分配两侧重量。

日常应注意保持合理体重，BMI超过24需进行减重管理。饮食中增加牛奶、豆制品等富含钙质食物，适量补充维生素D促进钙吸收。中老年人群可进行太极拳、八段锦等柔韧性训练，增强关节灵活性。出现膝关节不适时应立即停止运动，48小时内冰敷处理，若持续疼痛超过3天需及时就医。