如何使腰肌劳损不加重

腰肌劳损可通过避免久坐、加强核心肌群锻炼、调整姿势、热敷理疗、遵医嘱用药等方式防止病情加重。腰肌劳损多由长期劳损、急性损伤未愈等因素引起，表现为腰部酸痛、活动受限等症状。

1、避免久坐

持续坐姿超过30分钟会导致腰部肌肉持续紧张，建议每半小时起身活动5分钟，可做腰部伸展动作如猫式伸展。办公时使用腰靠垫支撑腰椎生理曲度，座椅高度调整至大腿与地面平行。避免跷二郎腿或身体前倾等不良姿势。

2、强化核心肌群

平板支撑能增强腹横肌和竖脊肌稳定性，初期可每天练习2组，每组维持15秒。臀桥运动可激活臀大肌分担腰部负荷，每组12次，每日3组。游泳中的蛙泳动作对腰部压力较小，建议每周2次，每次30分钟。

3、姿势调整

搬重物时应屈髋屈膝下蹲，保持脊柱中立位，避免直接弯腰。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。站立时重心均匀分布在双脚，避免单侧承重过久。使用符合人体工学的办公桌椅。

4、热敷理疗

急性期疼痛可使用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，每日2次促进血液循环。红外线理疗灯照射距离30厘米，每次20分钟。中医推拿需选择正规机构，重点放松竖脊肌和腰方肌。超短波治疗需在康复科医师指导下进行。

5、药物干预

非甾体抗炎药如双氯芬酸钠缓释片可缓解炎症疼痛，塞来昔布胶囊适用于胃肠敏感者。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片能改善肌肉痉挛。外用氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位。所有药物均需在医生评估后使用，避免自行联用多种镇痛药。

日常应控制体重减轻腰椎负担，BMI建议维持在18.5-23.9之间。饮食注意补充钙质和维生素D，每日饮用300毫升牛奶或等效乳制品。避免突然扭转腰部的动作，打喷嚏时可扶墙保持稳定。冬季注意腰部保暖，可使用暖宝宝贴于衣物外层。若出现下肢麻木或大小便功能障碍需立即就医，警惕腰椎间盘突出等继发病变。