失眠预防小常识都有哪些

失眠预防小常识主要有保持规律作息、营造舒适睡眠环境、避免睡前刺激、适度运动、调节心理压力等。

1、保持规律作息

每天固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，即使节假日也尽量维持相近时间。避免白天长时间补觉，午睡控制在20-30分钟。规律作息能帮助大脑形成睡眠记忆，减少入睡困难。

2、营造舒适睡眠环境

卧室温度建议保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气床品，必要时可使用耳塞隔绝噪音。黑暗安静的环境能促进褪黑素自然分泌。

3、避免睡前刺激

睡前4-6小时避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因饮品，晚餐不宜过饱。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可改为阅读纸质书或听轻音乐帮助放松。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳等，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、拉伸等舒缓运动可安排在睡前2小时，帮助缓解肌肉紧张。规律运动能提升睡眠质量但需注意强度和时间。

5、调节心理压力

通过冥想、深呼吸等方式缓解焦虑，睡前可写烦恼清单转移思绪。长期压力大时可寻求心理咨询，认知行为疗法对改善睡眠有显著效果。避免在床上思考问题，建立床与睡眠的单一关联。

建立良好的睡前仪式如泡脚、喝温牛奶等，避免过度关注睡眠问题。如持续失眠超过1个月或影响日间功能，建议到睡眠专科就诊评估。日常可记录睡眠日记帮助医生判断原因，不要自行长期服用安眠药物。保持卧室仅供睡眠和亲密行为使用，强化环境与睡眠的条件反射。