失眠怎么办才可以恢复？

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式恢复。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于恢复生物钟稳定。建议固定起床和入睡时间，避免午睡超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。可尝试渐进性肌肉放松训练，从脚部开始逐步放松全身肌肉群。

2、改善睡眠环境

卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。避免将工作资料或电子设备放置在卧室内，建立卧室与睡眠的条件反射关联。

3、心理疏导

认知行为疗法对心因性失眠效果显著。可通过睡眠日记记录入睡困难次数和觉醒时长，识别焦虑来源。正念冥想练习能降低交感神经兴奋度，推荐每天进行10-15分钟呼吸专注训练。严重焦虑者可寻求专业心理咨询。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物。慢性失眠伴抑郁症状者可能需要盐酸曲唑酮片等具有镇静作用的抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对轻度失眠有一定调节作用。所有药物均需严格遵循医嘱使用。

5、中医调理

中医将失眠分为心脾两虚、肝郁化火等证型。心脾两虚者可食用莲子百合粥，肝郁化火适合饮用菊花决明子茶。针灸选取神门、三阴交等穴位，耳穴压豆取心、肾、神门等反射区。体质调理需持续1-3个月见效。

建立睡前仪式如温水泡脚、阅读纸质书籍等有助于培养睡意。晚餐避免油腻辛辣食物，午后限制咖啡因摄入。适量进行瑜伽、八段锦等舒缓运动，但睡前3小时应避免剧烈运动。长期失眠伴随日间功能障碍时，建议到神经内科或睡眠专科就诊，完善多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。