晚上失眠怎么办，睡不着
晚上失眠睡不着可通过调整睡眠习惯、改善睡眠环境、进行放松训练、心理治疗、药物治疗等方式改善。失眠通常由心理压力、不良睡眠习惯、躯体疾病、精神障碍、药物或物质滥用等原因引起。
一、调整睡眠习惯
建立规律的作息时间是改善失眠的基础。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末或节假日也应保持，这有助于稳定生物钟。避免白天长时间补觉，午睡时间控制在30分钟以内。睡前应避免进行剧烈运动、观看令人兴奋的影视节目或思考复杂问题。限制在床上的非睡眠活动，如玩手机、看电视，让大脑将床与睡眠建立牢固联系。睡前几小时避免摄入咖啡、浓茶、巧克力等含咖啡因的食物饮料，晚餐不宜过饱或过晚。
二、改善睡眠环境
优化卧室环境对促进睡眠至关重要。确保卧室安静、黑暗且温度适宜，通常18-22摄氏度的环境有助于入睡。可以使用遮光窗帘、耳塞、白噪音机等工具隔绝光线和噪音干扰。选择舒适、支撑性良好的床垫、枕头和床品。保持卧室空气流通，避免放置过多杂物，营造简洁、放松的氛围。将卧室主要功能限定为睡眠，减少工作或娱乐物品的摆放，有助于心理上进入休息状态。
三、进行放松训练
通过放松身心来缓解入睡前的紧张焦虑。渐进式肌肉放松法通过有意识地紧张然后放松身体各部位肌肉，达到全身放松状态。腹式深呼吸练习有助于减慢心率、降低血压，诱导睡眠。冥想或正念练习可以帮助观察思绪而不加评判，减少因“害怕睡不着”而产生的焦虑。温水泡脚或洗热水澡，利用体温先升后降的生理变化促进睡意。聆听舒缓的音乐或自然声音也是一种有效的放松方式。
四、心理治疗
对于由心理因素主导的失眠，认知行为疗法是首选的心理治疗方法。认知疗法旨在识别和改变关于睡眠的不合理信念和错误认知，例如“我必须睡够8小时”或“今晚睡不着明天就完了”。行为疗法包括刺激控制疗法，即只有困倦时才上床，睡不着就离开卧室，重建床与睡眠的关联；以及睡眠限制疗法，通过暂时减少卧床时间来提升睡眠效率。这些方法需要在专业心理治疗师指导下进行，能从根本上调整导致失眠的心理和行为模式。
五、药物治疗
药物治疗应在医生明确诊断和评估后，权衡利弊并严格遵医嘱使用。苯二氮䓬类受体激动剂如右佐匹克隆片、唑吡坦片，能缩短入睡时间，但长期使用可能产生依赖。具有镇静作用的抗抑郁药如曲唑酮片、米氮平片，适用于伴有抑郁或焦虑情绪的失眠患者。褪黑素受体激动剂如雷美替胺，可用于治疗入睡困难的失眠。一些具有安神助眠作用的中成药，如乌灵胶囊、甜梦口服液，也可在中医师辨证后使用。药物治疗通常作为短期辅助手段，不建议自行长期服用。
除了上述干预措施，日常生活的全面调理对改善失眠具有长远意义。白天保持适度的户外活动和光照，有助于夜间褪黑素的正常分泌。饮食上可适量摄入富含色氨酸的食物，如牛奶、香蕉、小米，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体。避免睡前饮酒，虽然酒精可能让人快速入睡，但会严重破坏后半夜的睡眠结构。学习管理压力，通过写日记、与人倾诉或培养兴趣爱好来疏导情绪。如果失眠症状持续超过一个月，或严重影响到日间功能，如注意力不集中、情绪烦躁、疲劳乏力，应及时前往医院睡眠专科、神经内科或临床心理科就诊，进行系统评估，排除睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等其他睡眠障碍，以获得针对性的诊断和治疗方案。
