运动后吃什么有助于增肌
运动后适量摄入优质蛋白和碳水化合物有助于增肌，主要有鸡胸肉、鸡蛋、乳清蛋白粉、燕麦、香蕉等食物。
一、食物
1、鸡胸肉
鸡胸肉是优质蛋白的典型来源，每100克约含31克蛋白质，且脂肪含量低。其富含的亮氨酸能直接激活mTOR通路促进肌肉合成，建议水煮或烤制后去皮食用，避免油炸以控制热量摄入。搭配西兰花等蔬菜可补充维生素C帮助胶原蛋白形成。
2、鸡蛋
鸡蛋的蛋白质生物价高达100，含有人体所需的全部必需氨基酸。蛋黄中的卵磷脂和维生素D有助于睾酮分泌，建议选择水煮蛋或煎蛋，每日摄入2-3个全蛋对健康人群的胆固醇影响较小。
3、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉的吸收速率快，运动后30分钟内饮用能快速补充氨基酸池。其支链氨基酸含量高达25%，特别适合乳糖不耐受人群选择分离乳清蛋白。建议用温水或脱脂牛奶冲泡，避免与酸性果汁同服影响吸收。
4、燕麦
燕麦是中低GI碳水化合物的优质来源，富含β-葡聚糖可延缓血糖波动。其含有的锌元素参与蛋白质合成酶活化，建议选择原片燕麦煮粥，添加坚果可提升健康脂肪摄入。
5、香蕉
香蕉中的快速吸收糖分能补充肌糖原，每100克含钾358毫克可预防运动后电解质紊乱。成熟度高的香蕉含更多易消化糖类，建议搭配花生酱食用以平衡血糖反应。
二、药物
1、复合维生素片
如善存多维元素片，含维生素B族和锌镁等矿物质，可弥补饮食不足。但需注意脂溶性维生素的蓄积风险，长期使用应监测肝功能。
2、蛋白同化制剂
如苯丙酸诺龙注射液，需严格在医生指导下使用，适用于严重蛋白质营养不良者。滥用可能导致肝功能损害和内分泌紊乱。
3、肌酸
如一水肌酸粉剂，能增加肌肉磷酸肌酸储备提升爆发力。建议采用负荷期5天20克/天，维持期3-5克/天的标准用法，需配合足量饮水。
4、支链氨基酸
如BCAA冲剂，含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，可减少运动后肌肉分解。但单独补充效果有限，建议与完整蛋白质搭配使用。
5、谷氨酰胺
如L-谷氨酰胺粉剂，有助于维持肠道屏障功能和免疫调节。大强度训练后每日5-10克可分次服用，温水送服避免胃部不适。
增肌期间建议采用少量多餐的饮食模式，每日蛋白质总摄入量按1.6-2.2克/公斤体重计算，碳水化合物占总热量50%-60%。训练后30-90分钟是营养补充窗口期，可先摄入快糖后补充蛋白质。同时保证每日7-9小时睡眠，避免过度有氧运动消耗肌肉。定期进行体成分检测调整计划，自然增肌每月增长0.5-1公斤肌肉属合理范围。出现消化不良或异常增重时，应及时咨询营养师调整方案。
