鸡蛋有什么营养呢

鸡蛋富含优质蛋白、维生素、矿物质和卵磷脂等多种营养素，是营养密度较高的天然食物之一。主要有蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素D、铁等核心成分。

1、蛋白质

鸡蛋的蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用度接近100%，每100克鸡蛋约含13克蛋白质。其氨基酸组成与人体需求模式高度匹配，有助于肌肉合成、组织修复和免疫功能维持。水煮蛋或蒸蛋的蛋白质消化吸收率可达90%以上。

2、卵磷脂

蛋黄中丰富的卵磷脂是细胞膜的重要构成物质，其中胆碱成分能促进神经系统发育和大脑功能。卵磷脂还具有乳化特性，可帮助脂溶性维生素吸收，同时参与胆固醇代谢调节，降低低密度脂蛋白沉积风险。

3、维生素A

每100克鸡蛋约含140微克视黄醇当量的维生素A，主要存在于蛋黄中。该营养素对维持正常视力、皮肤黏膜完整性和免疫功能具有关键作用。维生素A的活性形式可直接被人体利用，不需要经过植物性食物中的类胡萝卜素转化过程。

4、维生素D

鸡蛋是少数天然含有维生素D的食物之一，每100克约含1.1微克。这种脂溶性维生素能促进钙磷吸收，对骨骼健康至关重要。通过阳光照射的散养鸡蛋，其维生素D含量可能比普通鸡蛋高30%左右。

5、铁

蛋黄中的铁以血红素铁形式存在，吸收率可达15%-35%，远高于植物性食物中的非血红素铁。每100克鸡蛋约含1.8毫克铁，适量食用有助于预防缺铁性贫血。搭配维生素C丰富的食物食用可进一步提升铁的吸收效率。

建议每天摄入1-2个全蛋，采用蒸煮等低温烹饪方式可最大限度保留营养。对胆固醇代谢异常者，可适当减少蛋黄摄入量。鸡蛋过敏人群应避免食用，老年人及消化功能较弱者可选择蛋羹等易消化形式。储存时保持冷藏并在保质期内食用，避免生食以降低沙门氏菌感染风险。