最近失眠了，睡不着，又感觉特别累，怎么办
失眠伴随疲劳可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式缓解。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、环境干扰等因素有关。
1、调整作息
保持规律作息有助于改善失眠。建议固定起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟内。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入睡眠准备状态。
2、改善睡眠环境
优化卧室环境对改善睡眠质量很重要。保持卧室温度在18-22摄氏度，湿度在50-60%。使用遮光窗帘隔绝光线，必要时佩戴眼罩。选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头。减少噪音干扰，可考虑使用白噪音机。避免在床上进行与睡眠无关的活动如工作或看电视。
3、放松训练
渐进性肌肉放松和呼吸练习能缓解失眠。平躺后依次收紧再放松全身肌肉群，每个部位保持紧张5-7秒后放松30秒。腹式呼吸练习时，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，呼吸频率控制在每分钟6-8次。冥想练习可专注于呼吸或想象宁静场景，每次持续10-20分钟。
4、饮食调节
避免睡前4-6小时摄入咖啡因和酒精。晚餐不宜过饱，选择易消化食物如小米粥、香蕉等含色氨酸的食物。睡前1小时可饮用温牛奶或洋甘菊茶。限制晚间液体摄入量，减少夜尿干扰。补充镁元素有助于放松神经，可通过坚果、深绿色蔬菜获取。
5、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊、阿戈美拉汀片等药物。中成药如安神补脑液、枣仁安神胶囊也可辅助治疗。使用苯二氮卓类药物需严格遵循医嘱，避免长期使用导致依赖。抗抑郁药如米氮平片适用于伴随焦虑抑郁的失眠患者。
长期失眠患者应记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能等，为医生诊断提供参考。适度进行有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。若失眠持续超过1个月或伴随日间严重功能障碍，建议及时到睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。保持积极心态，避免过度关注失眠问题造成心理负担。
