室友打呼噜睡不着怎么办

室友打呼噜睡不着可通过佩戴耳塞、调整睡眠姿势、使用白噪音设备、沟通协商作息、就医评估等方式改善。打呼噜可能与肥胖、鼻咽部结构异常、睡眠呼吸暂停综合征等因素有关。

1、佩戴耳塞

选择慢回弹海绵或硅胶材质的降噪耳塞，能隔绝25-35分贝的噪音。佩戴前需清洁耳道，将耳塞搓细后塞入外耳道，待其自然膨胀贴合。注意每日更换或清洗耳塞，避免引发外耳道炎。对耳道敏感者可选头戴式隔音耳机。

2、调整睡眠姿势

建议室友采用侧卧位睡眠，利用防打鼾枕头抬高头部15度，可减轻舌根后坠导致的气道阻塞。自身可背对声源侧卧，用抱枕隔离部分声波传导。避免仰卧位加重打鼾，睡前2小时限制饮酒和镇静类药物。

3、白噪音设备

使用白噪音机或手机APP播放雨声、风扇声等环境音，掩蔽频率集中在200-2000赫兹的鼾声。音量设置为略高于鼾声3-5分贝，放置于床头30厘米处。长期使用需注意音量不超过50分贝，防止听力疲劳。

4、沟通协商作息

与室友共同制定睡眠时间表，建议其22点前停止咖啡因摄入，23点后保持安静。可协商分房睡或错开作息时段，必要时通过宿舍管理员协调。记录打鼾频次和音量作为沟通依据，避免情绪化指责。

5、就医评估

若室友打鼾伴随呼吸暂停、日间嗜睡等症状，需尽早就诊耳鼻喉科。可能需进行多导睡眠监测，确诊阻塞性睡眠呼吸暂停综合征后可考虑持续正压通气治疗或悬雍垂腭咽成形术。肥胖者需营养科联合减重干预。

日常可建议室友保持鼻腔通畅，使用生理性海水鼻腔喷雾清洁鼻道，睡前用淡盐水漱口减轻咽部水肿。自身可进行正念呼吸训练提升入睡效率，卧室使用遮光窗帘维持适宜温湿度。若持续失眠超过两周伴日间功能损害，应至睡眠专科进行认知行为治疗或药物干预。