睡不着觉了怎么办

睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、药物治疗等方式缓解。睡不着觉通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也尽量不要改变。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。白天避免长时间午睡，午睡时间控制在30分钟以内。

2、改善睡眠环境

卧室环境对睡眠质量影响很大，建议保持卧室安静、黑暗和适宜温度。使用遮光窗帘阻挡外界光线，必要时可佩戴眼罩。选择舒适的床垫和枕头，保持床品清洁干燥。睡前可适当开窗通风，保持空气流通。

3、放松身心

睡前进行放松活动有助于缓解焦虑和压力。可以尝试深呼吸练习、渐进式肌肉放松或冥想。听轻音乐、阅读轻松的书籍也有助于放松。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务，给自己预留足够的放松时间。

4、适度运动

规律运动能改善睡眠质量，但要注意运动时间和强度。建议在下午或傍晚进行适度有氧运动，如快走、游泳或瑜伽。避免在睡前3小时内进行剧烈运动，以免过度兴奋影响入睡。运动强度以微微出汗为宜，不要过度疲劳。

5、药物治疗

对于长期严重失眠，可在医生指导下使用助眠药物。常用药物包括右佐匹克隆片、唑吡坦片、阿普唑仑片等。药物治疗应严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期使用。同时要注意药物可能带来的副作用和依赖性。

改善睡眠需要综合调理，除了上述方法外，日常还应注意饮食调节。晚餐不宜过饱，避免摄入咖啡因和酒精。睡前可适量饮用温牛奶或小米粥，这些食物含有色氨酸有助于睡眠。白天保持适度阳光照射，有助于调节生物钟。如果失眠症状持续超过2周，或伴有其他不适症状，建议及时就医检查，排除潜在疾病因素。建立健康的生活方式，保持良好心态，是改善睡眠质量的基础。