睡不着觉该怎么办

睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、遵医嘱用药等方式缓解。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度建议保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线干扰。选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，定期更换床品保持清洁。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，营造安静舒适的睡眠氛围。

3、放松身心

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松训练，每次持续10-15分钟。尝试正念冥想或温水泡脚，水温控制在40摄氏度左右。避免睡前讨论焦虑话题，可通过写日记释放压力情绪。

4、适度运动

白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助调节自主神经功能。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而影响入睡。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺片需严格遵循疗程，避免自行调整剂量。

长期失眠患者应建立睡眠日记记录作息规律，避免摄入含咖啡因饮品和酒精，晚餐选择易消化食物且不过饱。卧室仅用于睡眠和亲密行为，形成条件反射。若持续2周以上睡眠障碍伴日间功能受损，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。认知行为疗法对慢性失眠有显著效果，可通过专业指导学习刺激控制和睡眠限制技术。