睡不着觉该怎么办

睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、药物治疗等方式缓解。失眠可能与心理压力、不良生活习惯、躯体疾病等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善睡眠质量，建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐等，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘和耳塞可减少外界干扰。选择舒适的床垫和枕头，保持床品清洁干燥。避免在床上进行与睡眠无关的活动，强化床与睡眠的条件反射。

3、放松训练

渐进性肌肉放松、腹式呼吸等放松技巧可缓解身体紧张状态。冥想或正念练习能减少焦虑和杂念，促进身心放松。温水泡脚或洗热水澡可通过调节体温帮助入睡，水温控制在38-40摄氏度为宜。

4、饮食调节

晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣刺激性食物。适量食用含色氨酸的小米、香蕉等食物有助于睡眠。睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，限制酒精摄入，虽然酒精可能帮助入睡但会干扰深度睡眠。

5、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类催眠药。伴有焦虑抑郁者可考虑曲唑酮片、米氮平片等具有镇静作用的抗抑郁药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液等也可辅助改善睡眠，但需在医生指导下使用。

长期失眠患者应建立健康的生活方式，白天适度运动但避免睡前3小时剧烈活动，控制午睡时间不超过30分钟。保持乐观心态，避免过度关注睡眠问题，必要时可记录睡眠日记帮助医生评估。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊，排除睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征等器质性疾病。