胳膊上的肌肉怎么练

锻炼胳膊上的肌肉可以通过徒手训练、器械训练、复合动作等方式实现，主要针对肱二头肌、肱三头肌及前臂肌群。

1、徒手训练

俯卧撑能有效刺激肱三头肌和胸肌，窄距俯卧撑可增加肱三头肌的发力比例。引体向上主要锻炼肱二头肌和背部肌群，反握引体向上对肱二头肌的激活更明显。徒手训练适合初期健身者，无须器械即可完成，建议每周进行3-4次，每组8-12次。

2、器械训练

哑铃弯举是孤立训练肱二头肌的经典动作，可选择站姿或坐姿，注意控制动作速度避免借力。杠铃窄距卧推能强化肱三头肌，重量应循序渐进增加。器械训练适合有一定基础者，建议选择60%-70%最大负荷，每组10-15次。

3、复合动作

硬拉和划船类动作能同步锻炼手臂与核心肌群，在提升整体力量的同时刺激手臂肌肉生长。复合动作需要协调多关节运动，建议在教练指导下学习标准姿势，避免代偿性损伤。

4、等长收缩训练

平板支撑变式如侧平板支撑能强化前臂和上臂肌群的静态耐力，墙壁俯卧撑保持可针对肱三头肌进行等长训练。这类训练有助于提升肌肉控制力，每次保持30-60秒为宜。

5、拉伸恢复

训练后应对肱二头肌和肱三头肌进行静态拉伸，每个部位保持15-30秒。使用泡沫轴放松前臂筋膜，能缓解肌肉紧张并促进血液循环。充分的恢复能减少延迟性肌肉酸痛，提升后续训练效果。

建议采用分化训练模式，每周安排2-3次专项手臂训练，每次选择3-4个动作组合。训练前后补充适量碳水化合物和蛋白质，如香蕉搭配乳清蛋白粉。保证每日7-8小时睡眠有助于肌肉修复生长。若出现关节疼痛或持续酸痛，应调整训练强度并咨询专业教练或康复师。