维生素与矿物质功能常识

维生素与矿物质是维持人体正常生理功能的必需微量营养素，各自具有不可替代的生化作用。

1、维生素功能

维生素分为水溶性和脂溶性两类。水溶性维生素包括B族维生素和维生素C，主要参与能量代谢和抗氧化。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K，分别与视力、钙吸收、细胞保护、凝血功能相关。维生素B12缺乏可能导致巨幼细胞性贫血，维生素D不足会影响骨骼健康。

2、矿物质功能

矿物质分为常量元素和微量元素。钙、磷、镁构成骨骼和牙齿，铁参与血红蛋白合成，锌影响免疫功能，碘与甲状腺激素生成相关。钠钾平衡对神经传导和肌肉收缩至关重要。硒作为抗氧化剂保护细胞膜，铜参与铁代谢和结缔组织形成。

3、协同作用

维生素D促进钙吸收，维生素C增强铁吸收率。维生素E与硒共同发挥抗氧化作用，维生素B6帮助镁进入细胞。叶酸与维生素B12协同参与同型半胱氨酸代谢，缺乏时可能增加心血管疾病风险。

4、缺乏表现

维生素A缺乏导致夜盲症，维生素C不足引起坏血病。缺铁造成贫血，碘缺乏引发甲状腺肿大。维生素K缺乏延长凝血时间，锌不足影响伤口愈合。长期钙摄入不足可能导致骨质疏松，镁缺乏与肌肉痉挛相关。

5、补充原则

优先通过均衡饮食获取营养素，动物肝脏富含维生素A，柑橘类水果提供维生素C。乳制品是钙的良好来源，红肉含易吸收的血红素铁。特殊人群如孕妇需增加叶酸摄入，老年人应注意维生素D补充。过量补充脂溶性维生素可能造成中毒，矿物质补充需注意元素间平衡。

保持多样化饮食是获取维生素与矿物质的最佳方式，每日应摄入足量新鲜蔬菜水果、全谷物、优质蛋白和乳制品。烹饪时避免长时间高温加热以减少营养素损失，不同颜色的蔬果搭配食用可获取更全面的营养。特殊健康状况或服用特定药物者，应在医生指导下调整营养素摄入。