高考来临，饮食怎么安排

高考期间饮食安排需注重营养均衡、易消化和规律性，可选择富含优质蛋白、复合碳水及维生素的食物，避免高糖高脂和刺激性饮食。

1、早餐搭配

早餐应包含复合碳水化合物和优质蛋白，如全麦面包搭配水煮蛋、燕麦粥加牛奶。复合碳水可缓慢释放能量，维持上午考试期间的血糖稳定。适量坚果如核桃仁可提供不饱和脂肪酸，有助于大脑功能。避免油炸食品和过量糖分，防止餐后困倦。

2、午餐选择

午餐建议选择清淡易消化的菜品，如清蒸鱼、糙米饭和焯拌菠菜。鱼类富含DHA和优质蛋白，有助于认知功能；深色蔬菜提供叶酸和铁元素。烹饪方式以蒸煮为主，减少油脂摄入。可搭配少量菌菇类食物补充矿物质，但需确保食材新鲜安全。

3、加餐策略

两餐之间可准备低糖水果如蓝莓、苹果或原味酸奶作为加餐。水果中的天然糖分和抗氧化物质能快速补充能量，酸奶中的益生菌有助于维持肠道健康。避免含反式脂肪酸的糕点或高盐零食，防止口渴或胃肠不适影响考试状态。

4、晚餐原则

晚餐需适量减少碳水比例，增加植物蛋白和膳食纤维，如豆腐、杂粮粥和西蓝花。食材搭配应比午餐更清淡，烹调时间不宜过长以保留营养素。可适量饮用小米粥等温和流食，避免夜间消化负担过重影响睡眠质量。

5、饮品注意事项

全天以温开水为主，每小时补充100-150毫升。可少量饮用淡绿茶提神，但避免浓茶或咖啡导致心悸。考试前30分钟可含服少量蜂蜜水缓解紧张，忌饮冰镇饮料或功能性饮料，防止胃肠痉挛或过度兴奋。

高考期间饮食需保持日常习惯，突然改变食谱可能引发不适。家长准备食物时应注意食材新鲜度，彻底加热避免食品安全问题。每餐控制在七分饱，考前一小时避免进食。若考生有乳糖不耐受或食物过敏史，需提前排除风险食材。保持规律三餐时间，配合适量散步促进消化吸收，避免久坐影响血液循环。