健康也能“零存整取”

有规律地安排作息、锻炼对健康大有裨益，但现代人生活忙碌，常常难以坚持，健康管理计划由此“泡汤”。其实，不妨尝试将健康计划“化整为零”，“零存整取”打造健康生活。专家建议，不仅要充分利用“碎片”时间，还要善于“打碎”时间，做些有益健康的事。“打碎”时间，主动运动久坐非常不利心血管及代谢健康。北京体育大学运动医学系教授陆一帆告诉《生命时报》记者，科学的健身方案应包括有氧训练和力量训练两部分，每周锻炼三次以上，每次不少于30分钟。近期发布的《美国糖尿病协会立场声明：体力活动/运动与糖尿病》显示，每隔20~30分钟，起身站立或走动5分钟，能改善超重或肥胖人群及糖调节受损女性的血糖控制能力。2型糖尿病患者饭后步行15分钟，或每30分钟散步3分钟，能有效控制血糖。美国杜克大学医学院教授威廉克劳斯分析了4040名40岁以上人群在2003~2006年之间的数据发现，人们只要进行少量运动，比如上下楼梯、散步，就能明显降低疾病和死亡风险。

陆一帆表示，利用零碎时间进行运动，即使活动时间、强度不固定，也能增加能量消耗，减少久坐带来的疾病风险。这样不易造成心理负担，有助人们将运动习惯融入日常生活，逐渐培养起终身运动、自觉运动的习惯。经常久坐的人还可主动“打碎”时间去锻炼。比如，上班族长时间保持同一种姿态，肌肉、神经系统的疲劳感会逐渐加重。建议每隔30~60分钟调整一下姿势，比如伸个懒腰，伸展一下脊柱，有助缓解疲劳，提高工作效率。做些简单运动，比如柔韧性动作，伸伸胳膊、扭扭腰，可缓解肌肉酸痛，改善体态。还可以举举哑铃，做3~4组，每组10~15次，以保持骨骼和肌肉的良好状态。老年人可做些强度较小运动，比如抱胸动作，即站立后把手抬高，然后在胸前做抱球状，有助于激活人体气血，放松全身肌肉。还可以做揉腹动作，先用右手全掌在胃部顺时针方向揉摩100次，然后再用左手逆时针方向揉摩100次，按揉时，用力要适度，精力集中，呼吸自然，有助于改善血液循环，促进消化。体能较差的老年人，可以通过散步、做家务、浇花、给鱼缸换水等进行锻炼。少食多餐，预防慢病饮食是保持健康至关重要的因素。众多研究显示，在总热量不变的情况下，增加进餐次数，减少每餐的进食量，对健康有益。英国剑桥大学研究发现，一天内进食6次以上的人，体内胆固醇含量比进餐次数较少的人低5%，患心脏病风险也更低。法国营养学家詹金斯也表示，糖尿病人少食多餐，有助降低血液中的胆固醇含量。进餐次数多的人，还能更好地吸收营养，控制体重。

解放军第309医院营养科主任左小霞告诉《生命时报》记者，食物在胃里的消化时间约为1~4小时，如果两餐间隔过长，容易产生饥饿感，导致过量进食。长期过饱会加重消化系统负担，导致内脏器官过早衰老、免疫力下降、脂肪沉积等一系列危害。左小霞解释：“少食多餐能避免饱食带来的伤害，特别是能减轻心血管疾病患者的心脏负担。工作强度大的上班族，少食多餐还能及时补充能量，加强脑力。”左小霞表示，正餐之间加餐2~3次比较合适，或者睡前吃点有益健康的零食。青少年可选择富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶，还可吃些水果、坚果等。糖尿病患者要注意控制血糖，无糖酸奶、坚果、苏打饼干、黄瓜、西红柿等，对维持血糖有一定好处。脑力劳动者可在两餐之间吃点饼干、巧克力等甜食，促进体内内啡肽的产生，有助于缓解压力。患有心脑血管疾病的老人，可吃些含糖量较低的水果，如柚子、猕猴桃等，还可吃点红薯、玉米、芋头等粗粮，或喝杯热牛奶。建议睡眠不好的老人蒸些黑豆，每次加餐时吃20颗左右，帮助补充铁元素、花青素等，有助提高睡眠质量。爱好多样，避免成瘾安徽的陈先生沉迷打牌，工作都荒废了，不仅断了家里的收入来源，还闹得妻离子散。陷入中年危机的成年人沉迷打牌、打麻将的例子并不鲜见。

还有一些年轻人对电子游戏上瘾，既耽误了学习、工作，还给身心健康带来严重危害。华南师范大学应用心理学系副教授迟毓凯告诉《生命时报》记者，长期专注一件事会导致心理疲劳、情绪焦虑。将时间“打碎”是避免沉迷不良爱好的方法。建议大家多培养一些兴趣爱好，多结交朋友，让生活丰富起来，有助保持心情舒畅。迟毓凯建议，老年人每天看电视、打麻将等累计不要超过3小时，避免成瘾。老人的爱好最好动静结合，既要有适量运动，如打太极拳、跳广场舞;又要培养一些颐养身心的兴趣，如听音乐、练书法、下棋等，有助调节心情、平稳情绪、愉悦身心。