舍友打呼噜睡不着怎么办

舍友打呼噜睡不着可通过佩戴耳塞、调整睡眠姿势、使用白噪音设备、沟通协商作息、就医评估等方式改善。打呼噜通常由睡姿不当、鼻咽部结构异常、肥胖、饮酒、睡眠呼吸暂停综合征等因素引起。

1、佩戴耳塞

选择慢回弹海绵耳塞或硅胶耳塞可有效隔绝中低频噪音，使用时需将耳塞搓细后塞入耳道，待其膨胀后贴合耳廓。注意每日清洁耳塞避免细菌滋生，连续佩戴不超过8小时以防耳道不适。对硅胶过敏者可选蜡丸耳塞。

2、调整睡眠姿势

建议舍友采用侧卧位睡眠，使用抱枕辅助固定体位，可减少舌根后坠导致的呼吸道狭窄。枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜，过高会加重气道压迫。可在睡衣背部缝制网球带提醒仰卧时翻身。

3、白噪音设备

雨声、海浪等白噪音能掩蔽打鼾声的规律性干扰，手机APP或专用机器音量设置为略高于环境音即可。风扇、空气净化器产生的自然白噪音同样有效，持续低频声音有助于稳定睡眠周期。

4、沟通协商作息

制定共同作息时间表，建议打鼾者提前1小时入睡，避免过度疲劳加重鼾症。睡前2小时禁酒，控制体重指数在24以下。使用智能手环监测鼾声分贝，数据化呈现问题严重度。

5、就医评估

持续响鼾伴呼吸暂停需耳鼻喉科检查，电子鼻咽镜可评估腺样体肥大、鼻中隔偏曲等情况。多导睡眠监测能确诊阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，中重度患者需佩戴口腔矫正器或呼吸机治疗。

改善睡眠环境可悬挂遮光窗帘保持卧室黑暗，室温控制在20-24摄氏度为宜。睡前1小时避免使用电子设备，饮用温牛奶或小米粥有助于安神。长期睡眠障碍者建议记录睡眠日记，包含入睡时间、觉醒次数、日间嗜睡程度等信息供医生参考。双方应建立互相体谅的沟通机制，必要时可协商调换宿舍。