食用蔬菜的六项注意(1)

食用蔬菜需注意清洗彻底、避免长时间浸泡、合理搭配种类、控制烹饪时间、现买现吃、特殊人群谨慎选择六个方面。

1、清洗彻底

蔬菜表面可能残留农药或寄生虫卵，建议用流动清水逐叶冲洗，叶菜类可浸泡3-5分钟后搓洗。根茎类蔬菜需用软刷清洁表皮沟壑，菌菇类用流水快速冲洗伞褶。有机磷农药易溶于水，反复漂洗可去除大部分残留，但不宜使用洗涤剂以免造成二次污染。

2、避免长时间浸泡

水溶性维生素B族和维生素C会在浸泡过程中流失，绿叶菜浸泡超过15分钟会损失30%以上营养素。正确做法是快速清洗后沥干，如需去除农残可先用小苏打水短时浸泡，但不超过10分钟。切配后的蔬菜更应缩短与水接触时间。

3、合理搭配种类

深色蔬菜应占每日摄入量一半以上，不同颜色蔬菜含有的植物化学物各异。建议将绿叶菜与十字花科蔬菜搭配，番茄等茄果类与根茎类交替食用。肠胃敏感者需避免同时大量食用高纤维蔬菜与豆类，痛风患者应控制芦笋等嘌呤含量较高的蔬菜摄入。

4、控制烹饪时间

急火快炒能保留更多营养素，叶菜类烹饪时间控制在3分钟内，西兰花等焯水时间不超过2分钟。避免反复加热蔬菜，硝酸盐含量高的茎叶类蔬菜隔夜后亚硝酸盐含量会上升。推荐使用蒸制方式，相比水煮能减少50%以上的维生素C损失。

5、现买现吃

采收后的蔬菜仍在进行呼吸作用，冷藏保存的绿叶菜最好在3天内食用完毕。黄瓜、茄子等瓜果类蔬菜在室温存放时营养流失更快。购买时选择当季本地蔬菜更新鲜，预包装蔬菜需检查是否有水渍腐败现象。切开后的蔬菜即使冷藏也应24小时内食用。

6、特殊人群谨慎选择

肾功能不全者需控制高钾蔬菜如菠菜的摄入量，服用华法林的患者应保持维生素K含量高的蔬菜进食稳定。消化道术后患者应从过滤的菜汁开始尝试，逐渐过渡到菜泥。糖尿病患者优先选择GI值低的蔬菜，甲亢患者避免大量进食卷心菜等致甲状腺肿物质含量高的品种。

建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。不同季节交替选择当季蔬菜，注意观察食用后有无腹胀、腹泻等不适反应。储存时用保鲜袋隔绝氧气，避免与苹果等释放乙烯的水果混放。特殊疾病患者可咨询营养师制定个性化蔬菜摄入方案，通过合理搭配充分发挥蔬菜的营养价值。