肉类的营养

肉类是优质蛋白、B族维生素及铁、锌等矿物质的重要来源，其营养构成主要包括蛋白质、脂肪、维生素和矿物质四类核心成分。

1、蛋白质：

肉类蛋白质含有人体必需的8种氨基酸，生物利用度高，其中瘦肉中蛋白质含量可达20%以上。动物蛋白的氨基酸模式更接近人体需求，尤其是红肉中的肌红蛋白和血红蛋白能高效补充铁元素。禽肉如鸡胸肉脂肪含量低，适合健身人群增肌。

2、脂肪：

肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，肥肉中占比可达30%-50%。鱼类例外，富含ω-3不饱和脂肪酸。建议选择里脊等瘦肉部位，减少脂肪摄入。加工肉制品中的反式脂肪酸需警惕，可能增加心血管疾病风险。

3、维生素：

肝脏等内脏富含维生素A、D、B12，100克猪肝可满足成人一周维生素A需求。B族维生素参与能量代谢，缺乏可能导致贫血或神经系统症状。禽肉中的烟酸有助于皮肤健康。

4、矿物质：

红肉中的血红素铁吸收率是非血红素铁的2-3倍，适合缺铁性贫血人群。贝壳类海鲜锌含量突出，每100克牡蛎含锌超15毫克。但过量摄入红肉可能增加钙流失风险。

5、特殊成分：

深海鱼含DHA促进脑发育，牛肉中的肌酸增强运动表现。动物结缔组织提供的胶原蛋白有助于关节健康。建议每周摄入水产类2-3次，红肉控制在500克以内。

建议采用蒸煮等低温烹饪方式保留营养，避免烧烤产生多环芳烃等致癌物。搭配深色蔬菜食用可促进铁吸收，肾功能异常者需控制蛋白质总量。不同年龄段和疾病状态人群应在营养师指导下调整肉类摄入比例。