我眼中的“垃圾食品”

垃圾食品通常指高热量、高脂肪、高糖分但营养价值低的加工食品，长期过量食用可能增加肥胖、心血管疾病等风险。常见垃圾食品主要有油炸食品、膨化零食、碳酸饮料、高糖糕点、腌制肉制品等。

1、油炸食品

油炸食品如炸鸡、薯条等含有大量反式脂肪酸和丙烯酰胺，高温烹饪导致营养素破坏。长期摄入可能诱发血脂异常，增加动脉硬化风险。建议用空气炸锅替代传统油炸，或选择烘烤方式烹饪。

2、膨化零食

薯片、虾条等膨化食品多含过量钠和食品添加剂，膳食纤维与维生素含量极低。部分产品可能含铝残留，影响儿童神经系统发育。可选择无添加的爆米花或烘烤坚果作为替代。

3、碳酸饮料

可乐等含糖碳酸饮料单瓶糖分超过每日建议摄入量，磷酸成分影响钙吸收。长期饮用可能引发龋齿和骨质疏松。建议改喝无糖茶饮或自制柠檬水，控制每日糖分摄入不超过25克。

4、高糖糕点

奶油蛋糕、甜甜圈等含精制糖和氢化植物油，升糖指数高且缺乏优质蛋白。过量食用易导致胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。可选择用代糖制作的甜品，每周食用不超过2次。

5、腌制肉制品

火腿、香肠等加工肉制品含亚硝酸盐等防腐剂，世界卫生组织将其列为1类致癌物。长期大量食用可能升高胃癌风险。建议选择新鲜肉类，每周加工肉摄入量控制在70克以内。

控制垃圾食品摄入需建立科学饮食观念，优先选择新鲜蔬果、全谷物和优质蛋白。烹饪时多用蒸煮方式，减少煎炸。养成阅读食品配料表的习惯，避免含人造奶油、果葡糖浆等成分的食品。儿童青少年更需家长引导建立健康饮食习惯，学校应加强营养教育。若已形成依赖，可逐步减少食用频率，用健康零食替代，必要时寻求营养师指导制定个性化膳食方案。