每天整夜睡不着怎么办

每天整夜睡不着可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式缓解。长期失眠可能与压力过大、焦虑抑郁、躯体疾病、药物副作用、不良生活习惯等因素有关。

1、调整作息

建立规律作息时间表，固定每天起床与入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。午后避免摄入咖啡因饮品，晚餐不宜过饱或空腹入睡。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气枕具。可尝试白噪音机器掩盖环境杂音，必要时佩戴耳塞。睡前进行温水泡脚或沐浴有助于放松身心。

3、心理疏导

认知行为疗法可纠正对失眠的过度关注，通过睡眠日记记录真实睡眠时长。正念冥想训练能降低睡前焦虑，渐进式肌肉放松法可缓解躯体紧张。严重焦虑抑郁需专业心理干预。

4、药物治疗

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类镇静药，长期失眠可考虑褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。伴有抑郁症状时需联合帕罗西汀片等抗抑郁药，但须警惕药物依赖风险。

5、中医调理

心脾两虚型可用归脾丸配合足三里穴位按摩，肝郁化火型适合加味逍遥丸与太冲穴按压。睡前饮用酸枣仁百合茶有安神之效，艾灸神门穴也能改善入睡困难。需辨证施治避免误补。

失眠患者日常应保持适度运动如八段锦或散步，但睡前3小时避免剧烈运动。饮食多摄入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免夜间饮酒。建议记录睡眠日志帮助医生判断病因，持续2周未改善需进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等器质性疾病。建立'床仅用于睡眠'的条件反射，若卧床30分钟仍未入睡应起身至昏暗环境阅读直至困倦。