失眠的人要怎么办

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、物理治疗、药物治疗等方式改善。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物影响、昼夜节律失调等因素有关。

一、调整作息

建立规律的作息时间是改善失眠的基础。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末。避免白天长时间午睡，午睡时间控制在20至30分钟。睡前1小时避免使用电子产品，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。逐步调整生物钟，帮助身体形成稳定的睡眠节律。

二、改善睡眠环境

优化睡眠环境有助于提升睡眠质量。保持卧室安静、黑暗，室温控制在18至22摄氏度。选择舒适的床垫和枕头，减少噪音干扰。睡前可进行放松活动，如阅读、听轻音乐。避免在卧室进行工作或娱乐活动，让大脑将卧室环境与睡眠建立条件反射。

三、心理疏导

针对焦虑、抑郁等情绪问题引起的失眠，心理疏导具有重要作用。认知行为疗法帮助患者纠正对睡眠的错误认知，减少睡前焦虑。放松训练如渐进式肌肉放松、冥想可降低交感神经兴奋性。必要时可寻求心理咨询师指导，学习情绪管理技巧。

四、物理治疗

经颅磁刺激等物理疗法可调节大脑神经递质平衡。光照疗法通过模拟自然光线调整生物钟，适用于昼夜节律失调者。生物反馈治疗帮助患者感知并控制生理指标。这些非药物干预方式适用于不宜用药或药物效果不佳者。

五、药物治疗

严重失眠需在医生指导下使用药物。唑吡坦片适用于入睡困难者，右佐匹克隆片可维持睡眠连续性，艾司唑仑片用于焦虑伴发的失眠，褪黑素受体激动剂适用于昼夜节律紊乱，曲唑酮片对抑郁相关性失眠有效。药物需短期使用并定期评估。

改善失眠需要综合干预，除上述措施外，日常应保持适度运动但避免睡前剧烈活动，晚餐不宜过饱，限制咖啡因和酒精摄入。建立睡前仪式如温水泡脚、香薰助眠。长期失眠者需排查甲状腺功能亢进、睡眠呼吸暂停等原发病。若自我调节无效或伴随日间功能损害，应及时就诊睡眠专科。