经常失眠的人怎么办

经常失眠的人可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、适度运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息

固定起床和入睡时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间起床，即使周末也避免补觉超过1小时。午睡控制在20-30分钟，避免傍晚后小睡。睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。可尝试阅读纸质书籍或听轻音乐过渡。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，噪音超过40分贝时可用白噪音掩盖。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。移除卧室时钟减少时间焦虑，必要时佩戴眼罩耳塞。保持空气流通但避免直接吹风。

3、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过记录睡眠日记识别错误认知。练习腹式呼吸放松法，吸气4秒-屏息4秒-呼气6秒循环。正念冥想引导注意力集中于当下，推荐身体扫描练习。严重焦虑抑郁需专业心理干预，团体治疗可改善睡眠恐惧症。

4、适度运动

日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但睡前3小时避免剧烈活动。瑜伽的婴儿式、仰卧扭转等体式能放松神经。太极拳通过缓慢动作调节自主神经，每周3次可见效。注意运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而加重失眠。

5、遵医嘱用药

短期可使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，长期失眠可尝试褪黑素受体激动剂如雷美替胺。中成药乌灵胶囊、百乐眠胶囊适用于心肾不交型失眠。抗抑郁药米氮平对伴随抑郁的失眠有效。所有药物均需严格遵循处方，避免自行调整剂量。

失眠患者晚餐应清淡易消化，避免辛辣油腻食物，睡前2小时限制饮水。牛奶、小米粥含色氨酸可助眠，但胃食管反流者需谨慎。日间多晒太阳调节昼夜节律，睡前温水泡脚促进血液循环。建立床铺与睡眠的条件反射，仅在困倦时上床，20分钟未入睡应离开床铺。记录睡眠日志帮助医生判断病因，避免过度依赖安眠药物。